Metrobloggen

Pratade med Coach Conny igår och han sade att han skulle vilja göra en radikal förändring av träningsupplägget. Han ville dock inte avslöja vad, förutom att han trodde att jag skulle reagera med visst motstånd, förrän vi sågs personligen. Ska precis bege mig bort till Sätrahallen nu, så vi får se vad det är han har hittat på. I grunden är förändring bra - det är allt för vanligt att gå i fällan att fortsätta "med sådant som fungerat bra hittills", med resultatet att träningen blir för monoton och varken muskler eller nerver utmanas tillräckligt. Jag ska därför göra mitt bästa för att inte reagera med alltför stort motstånd...

/ D

För egen del ska jag precis bege mig ut i ett fortfarande alltför vintrigt Stockholm för mitt distanspass. Brrr...

/ D

Efter två tålamodsprövande flygningar (skrikande bebisar i raderna bakom och framför mitt under långflygningen + skrikande/sparkande bebis i sätet bredvid mitt under kortare flygningen) är jag nu hemma, men inte särskilt utvilad. Blir några timmars sömn nu och sedan ett lugnt distanspass. Hoppas att löprundan hunnit bli snöfri...

/ D

Körde igenom mitt pass i morse precis som planerat och lade mig efter en snabb lunch på behandlingsbordet för marathonbehandlingen. Blev en riktig genomkörare där till och med Francois erkände att han var trött efteråt...

Är helnöjd med mini-lägret - har varit precis den träningen som jag ville kunna genomföra här nere och bättre förhållanden att göra det i får man leta länge efter. Efter alla behandlingar börjar alla skavanker (utom knät) ge med sig, så det ska bli gött att få komma hem och stegra träningen lite.

Ses i Sverige!

/ D

Skrev ju igår att jag inte "lyckats" få träningsvärk än, trots ett ändå relativt volumöst träningsinnehåll, och tillskrev detta långa och lyckade perioder av både träning och tävling. Idag utmanade jag nog ödet med 2 stycken 3-timmars pass, som sammantaget borde generera rätt ordentlig värk till morgondagen. Den som lever får se...

Imorgon blir det ett sista pass på arenan innan jag lägger mig på behandlingsbordet för en marathonbehandling (ja faktiskt, den kommer ta lika lång tid som ett marathonlopp av en Etiopisk 45-kilos kille - 2 timmar), innan jag åker bort mot flygplatsen.

Har varit ett lyckats uppstartsläger. Nu ser jag fram emot att få komma hem till alla coacher så att teknikträningen kan komma igång på allvar. Mot Barca!

/ D

En gammal bekanting här på bloggen, Veronica Wagner, har hört av sig och meddelat att hon inte glömt bort utmaningen, men att hon p.g.a. skada inte kan genomföra den just nu. Läs Veronicas hälsning nedan:

Hej hej! Jag har inte glömt bort detta..! Först å främst får det inte störa mitt idrottande.. gympa tränare är stenhårda med att inget får störa. Jag kan lixom knappt ta ledigt den dagen jag fyller år. Superstars har ryckt i mig mer än en gång och trots det är jag inte helt hundra på att jag får/kan. Såå.. åter till vårt battle.. haha.. Just nu är jag paj, och kommer missa både em och världscupen. ( Så dumt, att man aldrig lär sig, jag landa lite fel, tyckte inte det var nåt och körde på foten i 5 veckor, sen kunde jag inte gå.. hmmm.. jaha på med gips. INTE SMART någonstans. Läkarna frågade mig om jag hade tappat min smärttröskel.. )
Så just nu.. kan jag inte.
Jag har egentligen precis som du en sesong som drar igång nu och jag skulle ha åkt på lördag på en världscup.

Hur som haver. Jag har inte glömt, jag har bara fällt krokben på mig själv. Sorry...
Hälsningar Vee

Dagens diskuspass var ännu en bekräftelse på att jag fått en annan säkerhet i rotationstekniken. Det är ytterst sällan som kasten dimper ner under 34-35 meter, till skillnad från förut då det var tätt mellan "sorkdödarna" som ibland landade bra kort om 30-meters linjen. Dock har säkerhetn ännu inte genererat några uppseendeväckande kastlängder. Väntar fortfarande på mitt första 40-meterskast.

Vad är då bäst för en tiokampare - att ha en hög lägstanivå, eller att ha kapacitet för långa kast, men ha en hög volatilitet (varva skitkast med träffar)? För en tiokampare är första prio alltid att hitta en jämnhet - att veta att "oavsett vad" så gör jag resultat x (gäller i alla grenar, inte bara diskus). Från den jämnheten kan man sedan fortsätta bygga - successivt höja lägstanivån, så att det som tidigare var en träff blir ett normalresultat enligt den nya "nivån".

Däremot är träning en sak och tävling en helt annan. Obekväma tävlingssituationer (regn, första kastet i buren, etc.) tillför ytterligare komplikationer. Därför måste man utöver att hålla en hög lägstanivå på träning hitta nycklarna till likadana (eller bättre) när tävlingsadrenalin och -nerver sätter in. Enda sättet att göra det är att tävla - träna på tävling liksom. Det är nästa steg i utvecklingen och det är ingen vild gissning att det kommer att bli många träningstävlingar i diskus i vår och sommar just för detta ändamål.

/ D

På tisdag kväll lyfter planet hem till Moder Svea igen. Har förstått att den vår jag hade "planerat" skulle ha anlänt därhemma fortfarande inte gjort så. Nåja, den kommer väl förr eller senare...

Från...

Innan dess har jag dock ett par ordentliga pass kvar att avverka här nere. Den lugna träningen har gått bra, men otålig som jag är börjar jag bli riktigt sugen på att få komma igång med den "riktiga" träningen. P g a alla små skavanker som hänger kvar sedan inomhussäsongen räknar jag dock med att även nästa vecka till största delen blir ganska lågintensiv. Volymen stegras dock som planerat: 8 pass den gångna veckan, 10 den kommande och 12 veckan därefter. Ska bli gött att bli riktigt mör i kroppen igen. Dock märker jag att träningen som jag gör inte lämnar några spår alls i form av träningsvärk. Den tuffa och av skador oavbrutna träningen under det senaste året har definitivt ökat på min träningstålighet. Ser fram emot utmaningen att skaffa mig träningsvärk ändå...

/ D

Måndag förmiddag - Rörlighet, diskus & löpstyrka

• Olympisk rörlighet, 2 övningar, 3 set
• Diskusteknik
• Cirkelstyrka, 4 varv, 3 min vila: (40 meter dynamisk gång, 20 skorpionen, 40 meter utfallsgång, 30 kosacken, 30 meter jämfotahopp, 20 sit-ups, 40 meter djupgång sida, 40 lilla korset)
• Häckrörlighet
• Överkroppsrörlighet

Måndag eftermiddag - Styrka, bålstabilitet, vattenlöpning

• 3x20 Excentriska benspark
• 5x20 Excentriska tåhävningar, 90-110 kg
• 3x10 Excentriska hamstringscurls
• 4x3 Bänkpress
• 3x6 Spjutpullover
• 3x10 Draken/ben
• Bålstabilitet
• Rygg- och axel(p)rehab)
• 2x8x20 sek vattenlöpning (40 sek vila, 5 min. seriepaus)
• 4x10 löppendlingar i vatten
• 4x10 in/ut pendlingar i vatten
• Lååååång stretch

Tisdag förmiddag - Häckstyrka & rehab

• Olympisk rörlighet, 2 övningar, 3 set
• 10x10 häckar häckgång
• 3x10 andrabensdrag m. expander
• 3x10 hamstringsdrag m. expander
• Excentriska sluttande enbensknäböj (fria)
• Armbågsrehab
• Bålstabilitet
• Lååååång stretch

Tisdag eftermiddag - VILA (hemresa)

Onsdag förmiddag - VILA (hemresa)

Onsdag eftermiddag - Distans (7-8 km löpning)

Torsdag förmiddag - VILA

Torsdag eftermiddag - Häckstyrka, armbågsrehab & spjutteknik

• Exakt innehåll bestäms senare

Fredag förmiddag - Prehab & Bakside-/sprintstyrka

• Exakt innehåll bestäms senare

Fredag eftermiddag - Bålstabilitet, teknik kula, rörlighet

• Exakt innehåll bestäms senare

Lördag eftermiddag - Styrka & (p)rehab

• 3x20 Excentriska benspark
• 3x8 Excentriska sluttande enbensknäböj (smith), 60 kg
• 5x20 Excentriska tåhävningar, 90-110 kg
• 3x10 Excentriska hamstringscurls
• 4x3 sluttande bänkpress
• 3 bålstyrkeövningar
• Armbågsrehab
• Ryggrehab

Söndag förmiddag - Yoga (60 min.)

Söndag eftermiddag - Häckkordination, Diskusteknik, Stavteknik & Löpning/sprint

• Exakt innehåll bestäms senare

Hade förmånen att få uppleva en (för mig) ny typ av idrottsupplevelse igår kväll. Var på rugby här i Kapstaden och fick se det lokala laget "Stormers" fullständigt krossa gästande "Hurricanes" från Nya Zeeland. Hurricanes hade en hel uppsättning "All Blacks" (landslagsmän) varför matchen var så gott som fullsatt och resultatet skapade riktigt skön stämning på arenan. Var en riktigt cool upplevelse att få uppleva Sydafrikas nationalsport och dessutom en match av hög kvalitet här på plats.

/ D

Medan Clay och Hardee slogs om guldet i sjukampen borta i Doha passade en annan amerikan, Ashton Eaton, på att göra en serie som var ca 300(!) poäng bättre än Clays IVM-guld serie. Resultatet, 6499, var dessutom världsrekord. Hoppsan var ordet. Eaton var med på VM i somras och slutade bara några placeringar bättre än jag (18e resp 25e). Ett hyggligt resultat med andra ord... Mer om serien här.

/ D

En gren återstår borta i Doha och medaljörerna är förvisso inte helt klara - kan Hardee knäcka Clays (i medeldistans erkänt) svaga psyke, kan Krauchanka springa ikapp 6 sekunder på Drozdov för att sno bronset, etc.), men det är inte många som egentligen överträffat sig själva så här långt. Clays 6.67(!) på 60 meter (en tid som relativt bekvämt hade räckt åtminstone till semi i 60 meter individuellt), Drozdovs dryga 17 meter i kula, Krauchankas 2.18 i höjd och Hardees 7.79 på häcken (hade även det rckt till semi individuellt) är naturligtvis fantastiska resultat, men alla har missat ganska grovt i någon gren och extremt få personliga rekord har satts. Det känns lite som om ingen av de startande egentligen har prioriterat inomhussäsongen. Det lät definitivt så på Hardee när jag pratade med honom i Gbg och Stockholm: som om han satt igång höstträningen relativt sent och kört på tufft väldigt nära inpå inomhussäsongen.

Skönt i alla fall att jag valt samma träningsteknik som den yppersta världseliten...

PS Hade varit väldigt intressant att se vad en formtoppad Nicke hade kunnat göra i det här startfältet...

/ D

...ungefär som planerat. MYCKET rehab och genomblödande träning samt flåsig allmän- och löpstyrka. Ryggen blir snabbt mycket bättre - kan ju bli så när man "slipper" hoppa stav flera gånger i veckan. Räknar med att vara redo för staven i princip så fort jag kommer hem dock...

Provade på att kasta lite diskus idag och det gick finfint. Har ju inte blivit så mcyket av den varan under tävlingssäsongen, men det var skönt att märka att jag direkt hittade tillbaka till samma positiva känsla som innan "uppehållet". Kastade inte med full kraft, men de gled iväg rätt bra idag. Roligt roligt!

Litet moln på rehabhimlen dock: under gräsloppen idag kunde jag snabbt känna att stelheten i mina vader (efter bl.a. ISM och mångkampen) har börjat påverka höger hälsena. Den gjorde lite ont. Ingen ko på isen, men om det är någon "känning" jag har respekt för så är det just hälsenorna (bl.a. efter förra vårens 2-månaders uppehåll från all löpning...), så det blir till att öka prehabdosen och undvika att fresta på hälsenan tills vaderna åter är mjuka och spänningen i senan släppt.

Ny behandling av Francois idag också. Mina lår känns som råbiff just nu... Har ju oftast prioriterat behandlingar av baksida lår och vader hemma i Sverige, så stelheten har byggts upp under en längre tid. Förhoppningen är att om jag kan minska stelheten i framsida lår, så kommer det bli lättare att komma till rätta med knäproblemen. Kommer inte att hända över en natt dock...

/ D

Så här några dagar efter att jag avslutade min inomhussäsongen är det dags att summera och i viss mån analysera den gångna säsongen. Enkelt uttryckt är det den bästa inomhussäsongen jag någonsin gjort:

• Bra insats på min första inomhuslandskamp (400 meter, Glasgow)
• Min första SM-medalj inomhus i en "individuell gren" (silver på 400 meter)
• Bara 20-talet poäng bakom VM-trean på trekampen i Globen
• Första SM-guldet i sjukamp på 6 år
• Totalt 10 personliga rekord av olika slag på tävling (2 inomhuspers - 400 meter och stav; 2 tangerade pers (60 meter, 2 ggr om); 6 totalpers - 3 i kula, 2 i stav och 1 i sjukamp)

Som jag skrivit om tidigare är det som tiokampare viktigt att framsteg i en gren inte kommer på bekostnad av att man tappar i andra grenar. Således hade de personliga rekorden i kula inte varit något värda om jag tappat i resultatnivå i löpning eller hopp. Med tanke på att persen är helt jämnt fördelade mellan grengrupperna (löpning, kast och och hopp), så har ju inte detta varit fallet. MEN...

På minuskontot hamnar insatsen på Samsunggalan, som på något sätt angav tonen för vinterns stora plump, längdhoppet. 3 övertramp i Göteborg och därefter inte ett enda bra (godkänt) längdhopp vare sig i Globen eller på ISM i mångkamp. Kan inte minnas när jag sist lämnade en säsong med ett årsbästa på 6.90.

När årsbästat i höjd dessutom lyder på blygsamma 1.92 vore det ju inte helt främmande att anta att jag tappat i dessa grenar. Jag tror inte det dock. I längd har jag förutom knäproblemen åter fått stifta bekantskap med de ansatsproblem som jag brottats med till och från under min karriär. Historiskt sett har jag haft svårare att få till ansatserna när jag är snabb (och snabbare har jag aldrig varit). Min längsta hopp i längdhopp har kommit när jag snarare haft problem med sprinformen. I teorin ska man ju kunna hoppa längre när ansatshastigheten är högre, men det kräver att man får chansen att vänja sig... att träna på det. Detta blir något att ta tag i under sommaren, när jag (förhoppningsvis) också är kvitt knäproblemen.Vad gäller höjden är jag inte alls orolig. Jag börjar undan för undan vänja mig vid att hoppa med vänsterbenet och får jag bara fortsätta träna och tävla  under dessa förutsättningar så kommer höjderna komma successivt. Har ju som bekant lovat 2 meter i sommar...

Återstår då (av inomhusgrenarna) 60 meter häck, där jag nog hade trott att jag skulle sänka det personliga rekordet. Vad jag har lyckats med är att sänka min lägstanivå: mina 4 lopp i vinter har varit min karriärs näst, nästnäst, nästnästnäst och (just det) nästnästnästnäst snabbaste. Har dock inte fått till den där pricken över i:t som skulle inneburit ett personligt rekord. Ser med tillförsikt fram emot sommarens häcklopp.

Generellt har Coach Conny och jag i vinter använt oss av en annan approach till formtoppning än tidigare inomhussäsonger. I vinter valde vi att, till skillnad från alla tidigare vintrar, försöka hålla en konstant, men aldrig supertoppad, form rakt igenom säsongen. Det innebar att vi aldrig toppade formen inför en specifik tävling (vanligtvis ISM i mångkamp). Det var intressant att testa, då jag under inomhussäsongen var i princip i lika bra form under alla 6-7 veckor som säsongen varade. Det är också mot bakgrund av detta som man ska se det personliga rekordet i sjukamp förra helgen: pers trots avsaknad av riktig formtoppning. Till skillnad mot t.ex. förra året då jag verkligen toppade upp till Mångkamps-ISM i Västerås, så var jag inte i bätte form än tidigare under säsongen. Syftet med denna approach är helt enkelt att försöka dra maximal nytta av inomhussäsongen i träningssyfte - att få tillgodogöra mig all träning och tävling jag gjort i vinter inför den stundande utomhussäsongen. Jag har aldrig tidigare tränat så hårt så nära inpå en tävlingssäsong som jag gjort i vinter och jag har aldrig tidigare tävlat så mycket som jag gjorde under inomhussäsongen. Det var verkligen på gränsen att det gick, eftersom jag i samband med GE Galan verkligen var otroligt sliten.

Kombinationen av det tuffa programmet under vintern och den helt felfria höstträning gör att jag nu står bättre förberedd inför utomhussäsongen än jag någonsin varit tidigare. Utomhus kommer supertoppningen att åter stå på agendan, med superform till EM i Barcelona som den självklara målsättningen.

/ D

Inte vackert, men...

Efter bara några dagar av intensivt rehabande märker jag redan klara framsteg:

Armbågsrehaben har jag i och för sig hållt i hela vintern, men att märka att armbågen åtminstone tål lugnare spjutkastning var otroligt skönt. Det är långt kvar till maxkast, men jag tror och hoppas att om jag fortsätter på den inslagna vägen så kommer jag slippa smärtan i sommar. Har lite revansch att utkräva på mig själv för spjutmomentet på VM.

Ryggen fick fler och fler smällar under vintern på ett sätt som jag inte upplevt tidigare. Kiropraktorn här nere var brutalt ärlig när han sa "när du väl blivit 30 så kommer det krävas mycket mer för att hålla ryggen i trim än du är van vid...". Cool. Bara att anpassa sig. Under vintern hann jag liksom aldrig vila tillräckligt från de tuffa momenten (maxkast och maxhopp), varför ryggen aldrig fick chansen att återhämta sig ordentligt. Nu är planen att bygga upp stabiliteten i ryggen successivt och stegra belastningarna undan för undan - kommer inte att göra några olympiska lyft på ett tag misstänker jag.

Återstår då knät, som jag ju inte rehabat särskilt länge och som nog är den svåraste skadan, varför det inte går att utläsa någonting om effekten av övningarna riktigt än. Behandlingar, stretch och rehab här nere. Väl hemma väntar mer av samma + friktionsbehandling och laser med Naprapat Mathias. Ska nog bli bra det här också så småningom...

/ D

Som synes inte lika mycket folk här nu som i Januari...

Sportnördigt? Ja. Skönt i alla fall? Ja. En vanlig dag här nere ser ut ungefär så här:

• Frukost vid 9-snåret
• En timmes vila på maten
• Förmiddagspass på arenan och/eller gymmet: 2-3 timmar
• Lunch
• Besök hos Massör Francois och/eller Kiropraktor Chris
• Någon timmes vila
• Eftermiddagspass på arenan och/eller gymmet: 2-3 timmar
• Middag
• Slappa
• Sova

Förmiddagens pass bestod av häckstyrka, de spjutövningar jag inte hann med igår och en knippe rörlighetsövningar. Får faktiskt upp bra puls i värmen, så det blir rätt jobbigt trots den låga intensiteten. Nu ska jag tillbaka till arenan för rygg-, knä- och axelrehab samt fler rörlighetsövningar och stretch. Mys mys...

/ D

/ D

När jag är här nere passar jag på att ta behandlingar ofta - varje dag kan det nog till och med bli. Francois som är min massör här nere får gå loss bäst han vill eftersom jag har en hel del stela muskler och leder som behöver mjukas upp. Francois är f.d. bodybuilder och har JVM-medaljer i styrkelyft  (således är det Francois som är till höger på bilden ovan), så när han tar så får det effekt...

Dagens massage för framsida lår var den mest smärtsamma sedan Sjukgymnast Peters "traktus-tortyr" 2007 och i likhet med denna går man från behandlingen och känner sig lätt apatisk - är det värt att hålla på med elitidrott om man måste utsätta sig för sådana här behandlingar? Någon timme senare är dock den känslan som bortblåst och man kan till och med se fram emot nästa behandling. Mycket konstigt, men denna typ av glömska är ju bra för mig i slutändan.

Nattinatt!

/ D

Bålstabilitet, armbågsrehab, häckstyrka... Det är den typan av övningar jag sysselsätter mig med just nu. De är inte vackra, men de är nödvändiga för att åter bygga upp kroppen för att klara 4 tiokamper i sommar (Götzis i Maj, Europacupen i Juni, EM i Juli och SM i September).

För övrigt lyser solen bara med sin frånvaro här nere idag. Småkyliga 23 grader således. Brr...

/ D

Under förmiddagens pass träffade jag på Pascal Behrenbrusch, den tyske tiokamparen som jag tävlade mot på VM i Berlin i somras. han hälsade glatt och presenterade mig för sin träningskompis Michael Schrader. Han är också tiokampare och vann bl.a. den prestigefyllda tiokampen i Götzis i somras. Pascal presenterade mig som: "this is the Swedish decathlete who ran the 1500 on 4.13 in Berlin", varpå Michael spack upp i ett leende och kom fram och hälsade. När jag ursäktande sa att alla tiokampare har ju en specialgren och min råkar vara 1500, svarade Pascal: "Yes, but you are fat". Tack och lov var det den knaggliga engelskan som spökade och det han, efter ett stort antal ursäkter, förklarade var att han meande att jag var så "big" och ändå så duktig på 1500. Faktum är att jag är väl ingen gasell direkt, men jag har ju faktiskt bara blivit bättre och bättre på 1500, trots att jag ökat något kilo i muskelmassa varje säsong. I år har jag dock inte ökat utan snarare tappat något kilo, vilket är helt enligt planen.

Michael kämpar fortfarande med den fotskada han ådrog sig förra sommaren och som gjorde att han missade VM och räknar inte med att köra någon tiokamp i sommar. Pascal är å andra sidan helt kry.

Nu till arenan igen för dagens andra pass!

/ D

Utan rödtröjorna, inget SM och inget guld

I glädjen över att ha kammat hem guldet i helgens ISM i mångkamp glömde jag bort en viktig detalj. Tävlingarna blev ju som jag skrev flyttade i sista stund från Västerås till Stockholm p.g.a. rasrisk i hallen i Västerås. Trots bara några dagars varsel lyckades arrangörerna i Stockholm sno ihop ett närmast perfekt arrangemang. Detta glömde jag bort att tacka för. Som tur är har SFIF Tävling mer vett i huvudet än jag och framför ett stort tack till alla inblandade på förbundets hemsida. Jag kan bara instämma och tacka för fantastiska ansträngningar. Men vill också passa på att tacka SFIF Tävling (Andreas, David, m.fl.) för raskt och flinkt agerande och för att de tillsammans med A Lennart tog sig an speakeruppdraget under helgen. Imponerande! Än en gång: stort tack!

/ D

Ansträngningarna för att komma till rätta med armbågsskadan från Berlin fortsätter

Måndag: VILA

Tisdag: Vattenlöpning + rehab + lång stretch

• 20 min lugn vattenlöpning
• 10x 20 sekunder vattensprint, vila: 20 sek.
• Rehabcirkel: 3 varv - 6 övningar för knä och rygg
• Lång stretch

Onsdag förmiddag: Rörlighet + rehab knä och armbåge

• Olympisk rörlighet (3x10 reps, 3 övningar)
• Excentriska benspark, 3x20, 30-40-50 kg
• Excentriska enbensknäböj (smithmaskin), 4x8/ben, 60 kg
• Excentriska tåhävningar, 5x20, 100 kg
• Bänkpress, 4x3, 100 kg
• Pull-over, 3x6, 50 kg
• Armbågsrehab (4 övningar, 3 set av varje)
• Lättare spjutkastning

Onsdag eftermiddag: Distans + bålstabilitet

• 7-8 km lugn löpning på gräs
• 4-5 bålstabilitetsövningar, 3 set av varje
• Lång stretch

Torsdag förmiddag: Diskus + häckstyrka + ryggrehab

• 5x10 häckar häckgång
• 4x10 andrabensdrag/ben
• Diskusdrillar
• 20-30 lugna diskuskast
• 3-4 ryggrehabövningar
• 2-3 axelrehabövningar

Torsdag eftermiddag: Rörlighet + bålstyrka

• Olympisk rörlighet (3x10 reps, 3 övningar)
• 4-5 bålstyrkeövningar, 3 set av varje
• 4-5 överkroppsrörslighetsövningar, 3 set av varje
• Lång stretch

Fredag förmiddag: Spjut + gräslopp

• Olympisk rörlighet (3x10 reps, 3 övningar)
• Armbågsrehab (4 övningar, 3 set av varje)
• Lättare spjutkastning
• 20 min löpskolning
• 10x gräsloppsdiagonaler, vila: gång kortsida
• Lättare knärehab

Fredag eftermiddag: Rehab/styrka ben

• Cykel, 10 min
• Excentriska benspark, 3x20, 30-40-50 kg
• Excentriska enbensknäböj (smithmaskin), 4x8/ben, 70 kg
• Bänkpress, 4x3, 105 kg
• Spjut-pull-over, 3x6, 70 kg
• Excentriska bencurl, 4x12, ?? kg
• Excentriska tåhävningar, 5x20, 100 kg
• Draken, 3x10/ben, 10 kg
• Höftuppskjut/ben, 3x10
• 3-4 bålstabilitetsövningar
• Lång stretch

Lördag: VILA

Söndag: Häckstyrka + diskus + bålstyrka

• Olympisk rörlighet (3x10 reps, 3 övningar)
• 5x10 häckar häckgång
• 4x10 andrabensdrag/ben
• Diskusdrillar
• 20-30 lugna diskuskast
• 4-5 bålstyrkeövningar, 3 set av varje
• Lång stretch

Blev som jag berättade tidigare ett mycket lugnt pass idag. Det kommer att vara temat för hela detta mini-läger. Efter dagens pass är nu fötter och fotleder åter av normalstorlek. Faktum är att hela kroppen svarade med ett STORT tack, för att jag inte sprintade iväg med spikskor, hoppade på det onda knät eller vred på den onda ryggen.

Lång och lugn stretch idag

I och med att det inte blev någon operation, har sjukgymnast Jenny, Naprapat Mathias och jag lagt upp en rehabplan för att komma tillrätta med alla mina skavanker: höger knä, höger armbåge och ryggen. Planen innefattar ett antal riktade rehabövningar, behandlingar, alternativ träning och stretchingövningar. Vi kör under en 3-veckors period och undviker samtidigt de rörelser/grenar som gör ont. Kommer kunna springa för fullt, men avvaktar med hopp på högerknät ett tag. Spjutträningen stegras successivt för att undvika bakslag.

/ D

Efter det sedvanliga "nästan-ett-dygns-resande" är jag nu framme i Stellenbosch i Sydafrika och behaglig 27-gradig värme. Sov för ovanlighetens skull riktigt bra på planet (var lite trött - undrar varför...), så det blir ett lättare pass nu under eftermiddagen. Fötterna är av modell elefant efter alla flygtimmar, så det ska bli skönt att få lite blodgenomströmning i kroppen.

Wet Vest (vattenlöpning), lättare rehab/prehab och mycket stretch står på programmet. Kör allt på hotellområdet, så första passet på arenan äger rum imorgon förmiddag. Ska inom kort lägga upp programmet för denna första vårträningsvecka.

/ D

Så skulle jag vilja summera min egen insats under Inomhus-SM i mångkamp. Jag hade inga misslyckanden i de sju grenarna, men heller inga "wow-insatser". Ändå totalpers i slutändan, vilket visar på hur viktigt det är att undvika missarna. Gårdagen började med 60-meter- häck och ett lopp som blev ännu jämnare än första dagens 60-lopp.Träningskompisen Ramsus Olofsson vann på 8.45 före Petter Olsson och mig på 8.48.

Har gjort 4 lopp i vinter och samtliga har hamnat mellan 8.44 och 8.48. de är de 2a-5e snabbaste loppen jag någonsin gjort, så jag har stabiliserat mig på en högre nivå än tidigare utan att få till den där fullträffen; perset är på 8.38, men förra årens lopp låg utspridda mellan 8.38 och 8.69...

Försprånget till Petter således intakt på 128 poäng, vilket kan översättas i ganska precis 4 höjder (4 dm) i stav. Jag visste att Petter skulle vara i ledningen inför 1000 meter, men det handlade om att begränsa antalet sekunder jag skulle behöva springa ikapp. Rev i mitt inledningshopp på 3.95 och tog med darr i andra, så även här var starten inte särskilt stabil. Hoppningen blev sedan bättre och bättre och hoppet på 4.35 var med bred marginal det bästa och högsta jag gjort. Fick däremot inte till det lika bra på 4.45, trots tre skapliga försök.

Fick sedan gå och vänta på att Petter skulle hoppa klart för att veta hur många sekunder jag skulle behöva springa igen på 1000 meter. När Petter stannade på 4.95 stod det klart att avståndet var ca 5 sekunder. 1000-loppet genomförde jag precis enligt planerna med varv på 30-32 sekunder, även om jag ju gärna fått med mig ett pers (nu 24 hundradelar ifrån på 2.34.80). Fick kontinuerliga rapporter om hur långt försprång jag hade till Petter och visste att jag drog ifrån undan för undan. Petter kom in på 2.44, så guldet var klart.

I och med guldet och det personlig rekordet kan jag summera en inomhussäsong som är den bästa jag någonsin gjort, även om det funnits både mer och mindre positiva aspekter. Mer om detta i ett kommande inlägg.

Om ett par timmar lyfter planet ner till Sydafrika (via Frankfurt). Ska bli enormt skönt att få komma ner till värmen och genom lågintensiv och riktad träning få börja läka och bygga upp kroppen inför utomhussäsongen. Kommer naturligtvis att rapportera löpande från Stellenbosch!

/ D