Metrobloggen

I morse åkte julkryddorna fram! Brukar "krydda till" morgongröten 
lite framåt julen. I stället för bara kanel åker nu resten av pepparkakskryddorna i också:

• kanel

• kardemumma

• ingefära

• nejlika

Gör havregrynsgröt som vanligt (ca 1 dl havregryn) Toppa gärna med lite bär och nötter/frön och någon proteinkälla på sidan om som ägg tex. Superbra start på dagen!

För att fortsätta på ämnet antioxidanter kommer naturligt in på växtriket och "superbären". Dessa små saker som är sprängfyllda med nyttigheter.

Acai

Detta är ett sant ”superbär” som kommer från Amazonas. Ännu är det främst juicen från acai som används i olika produkter, men även själva bäret har ett mycket intressant näringsinnehåll. Torkade acaibär innehåller runt 30% fiber vilket är exceptionellt högt men det mest slående är antioxidantinnehållet. Det är i nivå med blåbär vilket placerar acai på topp-3 när det gäller de nyttigaste bären. Dessutom innehåller acai resveratrol om än i små mängder. Mycket tyder på att acai är gynnsamt för immunförsvaret och dessutom kan minska inflammationer i kroppen. Innehållet av kalcium är mycket högt (260 mg/100 gram) och även järninnehållet är hyfsat. Acai är en vanlig ingrediens i juicer, glass och många andra livsmedel som säljs i Brasilien och det är bara en tidsfråga tills detta superbär slår på bred front även i Europa.

Jag har själv testat acai-smoothie en gång, men det var länge sedan.. då kommer jag ihåg att jag inte gillade smaken, men jag kan tänka mig att jag gillar det bättre idag. Vet man att någonting är nyttigt brukar det automatiskt smaka bättre . Någon som vet var man kan köpa dessa bär i Stockholm? Tipsa gärna!

Blåbär

Blåbär måste anses som kungen av bär. Både pga dess tillgänglighet, smak och extrema innehåll av antioxidanter med ett ORAC-värde på 4460. De antioxidanter som finns i blåbär är skyddande mot många cancerformer och har mycket gynnsamma effekter på hjärnan. Blåbär kan faktiskt ses som ett motgift till demens och håller hjärnan ung. Dessutom skyddar de mot urinvägsinfektion tack vare dess naturliga antibakteriella ämnen som finns i bären. I djurförsök har blåbär dessutom visat sig kunna sänka blodtryck genom att de påverkar blodkärlen direkt på ett positivt sätt. Det bidrar till ett skydd mot hjärt-/kärlsjukdomar. Det ORAC-värde som uppmätts avser amerikanska blåbär som har ett ljust innanmäte. Troligen ligger våra svenska superblåa superbär betydligt högre. Observera att både frysta och torkade blåbär har kvar det mesta av antioxidanterna. I övrigt har blåbär mycket högt innehåll av mangan och järn samt mycket lågt GI.

Passa på att köpa/plocka blåbär nu när det är säson, och stor tillgänglighet. Perfekt att frysa ner i portionsförpackningar och ta fram en mörk vinterkväll när immunförsvaret behöver boostas upp!

Björnbär

De frysta är alldeles utmärkta, men nu kan man även köpa färska björnbär året runt. Dessvärre är de dyra, men det kanske är värt det? ORAC-värdet ligger nämligen på 2036 och du får stora mängder polyfenoler vilket är en grupp antioxidanter med mycket stora skyddande egenskaper mot t ex cancer och hjärt-/kärlsjukdomar. Björnbär innehåller kalium vilket är ett viktigt mineral som kan sänka blodtrycket. Numera finns också juicer med björnbär att köpa vilket gör detta superbär mer tillgängligt än någonsin.

Gojibär

Ett av de nyaste tillskotten i bärens underbara värld är gojibäret som härstammar från Asien. I kinesiska folkmedicinen används gojibären flitigt då innehållet av läkande ämnen och antioxidanter är mycket högt. På engelska kallas det wolf berry och oftast finner man det i torkad form vilket gör det till en utmärkt ingrediens i müsli och vid bakning. Det är också jättegott att ha i blandningar med frön och nötter. Det finns även gojijuice som pressas från de färska bären, men den är inte lika god som de torkade bären, och ska nog ses som en hälsojuice mer än en njutningsprodukt. När det gäller vitaminer och mineraler innehåller goji rikligt med kalium, zink, selen, järn och B-vitaminet riboflavin.

Inte heller detta var någon favorit när jag testade första gången. Käkade de torkade bären och tyckte det smakade hästmat.. eller toskat gräs, och eftersmaken satt kvar länge. Men jag gav mig tusan på att jag skulle lära mig att tycka om dem och nu tycker jag att de är riktigt goda. Brukar stoppa i några i frukostgröten. Då blir de inte lika torra heller.

Hallon

Hallon är ett superbär med ett ORAC-värde på 1220. Hallon har dessutom en naturlig verkan mot både bakterier, virus och svamp. Hallonketon, vilket är ansvarigt för en del av doften och smaken hos bäret verkar dessutom ha förmågan att öka fettförbränningen. Frysta hallon har nästan lika högt näringsvärde som färska så passa på att frysa in de som du inte hinner äta. Hallon har särskilt högt innehåll av mangan, folsyra, koppar, järn och C-vitamin.

Jordgubbar

Jordgubbar är en svensk klassiker som har extremt högt innehåll av antioxidanter. ORAC hamnar på 1 540 vilket faktiskt slår hallonen. Även innehållet av C-vitamin, kalium och folsyra är högt. Försök få tag i ekologiska jordgubbar när det är säsong eftersom dessa har högre halt cancerbekämpande ämnen än de konventionellt producerade. I princip kan man säga att ju mer smak, sötma och färg desto mer näring, så dessvärre håller inte de växthusodlade året-runt-jordgubbarna riktigt samma kvalitet som de säsongsodlade. GI-värdet är lika lågt som innehåller av mineraler och vitaminer är högt. Detta är ett sant superbär!

Körsbär

Lite förvånande har körsbär det lägsta ORAC-värdet på 670. Dock är det mer än tio gånger högre än t ex gurka så det är fortfarande bra. Körsbär har dessutom andra fina egenskaper. En sådan är att inflammationerna i kroppen minskar när man äter körsbär regelbundet. Även andra bär har antiinflammatoriska egenskaper, men körsbär hör till de bättre. Innehållet av t ex C-vitamin är extremt högt och GI-värdet är lågt. Var försiktig om du tänker köpa torkade körsbär. De innehåller nästan undantagslöst tillsatt socker.

Lingon

Lingon är ett svenskt superbär som det under säsongen vimlar av i skogen för den som gillar att plocka bär. Även lingon tål frysning väldigt bra så passa på att plocka dessa gratis ekologiska bär, men att köpa dem i butik går givetvis lika bra. Kokning bryter delvis ned antioxidanterna och vitaminerna i lingon så rårörda lingon är det smartaste om du gillar någon typ av ”sylt” till gröten eller maten. Då kan man dessutom vara restriktiv med sockret, något som sällan tas hänsyn till i de kommersiella syltprodukterna. Lingon innehåller mycket av de ämnen som bekämpar tumörceller i kroppen och därför bör de ingå i en långsiktig hälsoplan. Innehållet av den superstarka antioxidanten quercetin är särskilt högt. Även innehållet av C-vitamin, beta-karoten, B-vitaminer, kalium, magnesium och fosfor är högt.

Mullbär

Mullbär hör till nykomlingarna bland bären i Sverige. Den importeras ofta från mellanöstern och vi får dessa i regel i torkad form. Det påstås att de har en blodsockerreglerande effekt vilket i teorin skulle kunna skydda mot diabetes typ 2. Prova att blanda i mullbär i dina nötblandingar. Räkna med ett högt innehåll av kalium och B-vitaminer.

Tips på var man kan köpa Mullbär i Stockholm?

Tranbär

För den med återkommande urinvägsinfektioner är tranbär närmast ett naturligt förebyggande läkemedel. Det har studerats i vetenskapliga sammanhang och stödet är starkt för den kopplingen. ORAC ligger på 1750 så det är ett mycket antioxidantrikt bär och den innehåller bl a resveratrol vilket är en mycket speciell antioxidant. Den tycks bla hämma bildningen av nya blodkärl som behövs av tumörceller och därför har den en stark cancerhämmande effekt. Resveratrol är annars känt som ett av de nyttiga ämnena i rödvin och djurstudier av flera djurarter har visat att försöksdjur som får extra resveratrol lever längre än andra individer. Dessvärre är färska tranbär nästan oätliga då de är sura och beska men med tanke på deras nyttoverkan är lite lättsötad tranbärsjuice helt ok. Innehållet av C-vitamin är hyfsat och de innehåller också en hel del mangan.

(text från paulun.com)

(text från Pauluns hemsida)

Polyfenoler

Polyfenoler är en stor grupp ämnen som finns i frukt, grönsaker, frön, nötter, baljväxter etc. Polyfenolernas uppgift i dessa livsmedel är att ge ett gott antioxidantskydd och är det evolutionära resultatet av många hundra miljoner års utveckling av de perfekta antioxidanterna. Eftersom vi alltid fått i oss dessa när vi ätit de aktuella livsmedlen har polyfenolerna blivit en av de viktigaste dietära antioxidanterna, och en kost rik på polyfenoler är oftast en sund kost.

Flavonoider

Den största gruppen polyfenoler är flavonoiderna. Det är de som ger mycket av smaken (något sträv och ibland lite bitter) och färgen (oftast olika röda/gula/oranga nyanser) till mycket av de ”nyttiga” livsmedlen. Rödvin och te är bra exempel på flavonoidrika livsmedel. Över 4000 olika flavonoider har identifierats i födan, och säkert finns det många fler.

Varför är flavonoider så bra?

Flavonoider är faktiskt starkare antioxidanter än de klassiska vitamin C och vitamin E. Dessutom kan flavonoider öka effekten av vitamin C. Generellt kan man säga att flavonoider är exceptionellt aktiva och tas upp mycket väl i din kropp. Flavonoider har en rad intressanta biologiska aktiviteter. Förutom att de är antioxidanter kan de hämma inflammationer, motverka bakterie- och virusinfektioner och förbättra blodkärlsfunktion.

Andra fenoler

Förutom flavonoiderna finns det ytterligare ett antal tusen andra fenoler med nyttiga egenskaper. Mat med högt innehåll av fenoler innehåller oftast även mycket flavonoider, så det är svårt att särskilja de olika ämnenas effekter.

Man anser dock att även tanninerna är antioxidanter, bakterie- och virushämmande och bra för hjärtat. Troligen kan de öka frisättningen av kväveoxid i blodkärlen, vilket ökar deras diameter och genomsläpplighet. Detta borde även vara intressant för den som tränar uthållighetsträning, då ett större blodflöde ger mer syre till cellerna, samtidigt som mer koldioxid kan transporteras bort.

Hur optimerar man upptaget av fenoler?

Fenoler tål upphettning hyfsat, vilket innebär att de finns kvar om du kokar maten. Problemet är dock att de är vattenlösliga, och sipprar därför gärna ut i kokvattnet. Därför är det bra att konsumera kokvattnet när man kokat något fenolrikt. Koka inte heller maten för länge.

Problem med fenoler

Ett klassiskt problem med fenoler är att de kan binda till viktiga mineraler som järn och zink, och därför försämra upptaget av dessa. C-vitamin och möjligen beta-karoten kan motverka fenolernas negativa effekt, vilket understryker nyttan av en varierad och blandad kost.

Karotenoider

Detta är en annan stor grupp antioxidanter. Karoteinoderna har många olika funktioner, en är att de skyddar växten mot de fria radikaler som bildas när UV-strålarna träffar växten. Bl a bildas singlet-syre som kan orsaka allvarliga skador på växten, och är faktiskt samma radikal som man tror är huvudsakligen skyldig till att solljus kan ge hudcancer hos människa. När vi äter dessa karotenrika grönsaker tar vi upp dom och drar nytta av deras antioxidativa egenskaper.

Nästa inlägg blir om maten.. var man hittar alla dessa olika sorters antioxidanter.

Jag tror de flesa vet att det är bra att äta mycket antioxidanter, vitaminer och mineraler. Men vad är då antioxidanter och var hittar vi det?

I detta inlägg kommer jag gå igenom grunden..
För att förstå antioxidanter börjar jag med:

Fria radikaler

Fria radikaler utsätts vi för dagligen. När du läser detta inlägg kommer många fria radikaler påverka din kropp.

En fri radikal är en atom (med positiv laddad kärna och negativa elektroner) som har blivit av med en av sina elektroner och eftersom atomer alltid strävar efter ett jämnt antal elektroner söker den fria radikalen en kompletterande elektron från någon närliggande partikel för att ta en elektron från den. Den fria radikalen har nu fått ett jämt antal elektroner och är inte längre en fri radikal utan en komplett och neutral partikel. Men nu har en kedjereaktion bildats på grund av att det saknas en elektron från den andra partikeln, som har omvandlats till en ny fri radikal som i sin tur är på väg att jaga en ny elektron från andra partiklar. Denna kedjereaktion kommer pågå tills den stöter på en antioxidant. De fria radikalerna reagerar med fetter, proteiner, DNA och andra biologiska vävnader.

Vid okontrollerad överproduktion av fria radikaler kan det uppstå irreversibel skada på cellväggarna som leder till vävnads död och ökad inflammatorisk aktivitet. Viss oxidation är nödvändig för ett fungerande imunförsvar, då det behövs för vissa mekanismer i immunförsvaret. Det är alltså en balansgång mellan skadliga reaktioner och reaktioner som är naturliga och nödvändiga.

(Bild lånad från denna sida)

Fria radikaler kan bildas på flera olika sätt. De kan bildas av en rad kroppsliga funktioner, exempelvis förbränning av socker till energi. Eller faktorer utifrån, som luftföroreningar, cigarettrök, kemikalier, bekämpningsmedel, alkohol, narkotika, giftig rök. Fria radikaler i kroppen skapar förödelse och risk för cancer ökar. Hjärt-kärl sjukdomar och en mängd andra livshotande sjukdomar kan också förekomma.

Antioxidanter

För att skydda kroppen från fria radikaler behöver vi antioxidanter som har till uppgift att helt enkelt donera fria radikalen den elektron som behövs, utan att själv bli farligt.

(Bild lånad från denna sida)

Sådär då har vi rett ut det.. då kan vi gå vidare till de lite mer spännande områdena.. Var finns då dessa fantastiska antioxidanter..?

"Det kvittar vilken diet du väljer för att gå ner i vikt. Huvudsaken är att du får professionell rådgivning och håller fast vid kosten under lång tid, visar den hittills största bantningsstudien."

Låter som att det är mitt exjobb som har plockats fram ut arkiven .. För om jag inte minns fel var det snarlikt med de dieter jag jämförde och min slutsats var densamma: rör på dig mer än du stoppar i dig så går du ner i vikt.

I viktminskningssyfte handlar det alltså om kalorier in och kalorier ut. MEN hur många vill enbart gå ner i vikt? Är det inte hälsofördelarna man vill åt? Visst, att komma i sin garderob är ju positivt men är inte livskvalitén viktigare?

Gå ner i vikt enbart genom att äta pizza? Jadå, så länge du gör av med mer än vad du stoppar i dig. Fast hur bra mår du? Näringsbrist och dåliga blodfetter är en väntad bieffekt och hållbarheten ska vi inte tala om. När du börjar äta mer igen när du uppnått ditt mål och kroppen har gått med näringsbrist vill den spara på allt man stoppar i sig. Och ofta lägger du på dig fler kilo än när du startade med bantningen.

Så i ett helhetsperspektiv så spelar det roll vad du äter. Långsamma kolhydrater för att inte påfresta insulinproduktionen och sänka risken för diabetes, proteiner för att hålla sig mätt och bra fettsyror för att kroppen ska släppa ifrån sig mer fett och för att alla funktioner i kroppen ska fungera. Och inte att glömma är de viktiga antioxidanterna, vitaminerna, mineralerna och spårämnena; en del kända funktioner men helt säkert positiva effekter som vi inte ens är medvetna om!

Och att gå ner i vikt bara för att sen gå upp alla kilon igen. Är inte det lite slöseri med både tid och energi? Hållbara resultat vill väl alla ha? Men det är inte så enkelt!
Våra vanor är djupt rotade och man har sett att förändra en vana kan ta två till tre år. Det betyder att man medvetet måste jobba med sin jämvikt under en längre period för att inte kroppen ska återgå till sin tidigare nivå.

Men det är inte hopplöst för det! Och det är därför jag älskar mitt jobb! Jag får jobba med en helhet för att skapa en hållbarhet. Vi jobbar utifrån fyra ledstjärnor i xtravaganza:

Mental träning: skillnaden som gör skillnad! Förändra vanor, tankar och beteende för att skapa en hållbar förändring. Det är det som skiljer oss mot andra viktminskningsmetoder.

Mental näring: "Njut av livet, det går inte i repris". Att fylla på med bra energi som inte behöver vara mat eller dricka. Flytta fokus från det jobbiga med att gå ner i vikt och göra det man tycker om och njuter av.

Rörelseglädje: Rörelse är en förutsättning för liv. Och som jag skrivit tidigare: vi behöver göra av med mer energi än vi stoppar i oss. Det viktiga är inte vad jag gör utan att jag gör någonting. Och det är först när jag får in glädjen i att röra mig som det kan bli en vana som håller.

God energi: Maten. Att på ett enkelt sätt lära sig om maten; varför jag ska äta och vad näringsämnena gör för min kropp och mitt välbefinnande. Ingenting är förbjudet, det handlar bara om ditt resultat och hur snabbt du vill nå det. Under tiden för viktminskning får du avstå från vissa saker för att snabbare nå ditt mål. Sen gäller det att lägga matvanor som kan hålla för resten av livet.

Jämvikt; poängen med att hålla vikten. Du har nått din målvikt; Grattis! Det är nu det riktiga jobbet börjar. Det är nu du ska sätta vanorna som ska hålla resten av livet. Att hela tiden utvärdera vad som händer när jag äter som jag gör och korrigera efter hand för att sen hitta jämvikten. Så det är tiden efter viktminskning som är den viktigaste och mest kritiska för ett hållbart resultat.

Nu har jag äntligen gjort klart min utbildning!

En kanditat examen i Nutrition är nu avklarad och det känns jättebra. Har inte haft tid att skriva så mycket i denna bloggen, för det är mycket annat på gång nu!

Uppstarten av mitt viktcenter kommer ta mesta delen av min tid framöver. Har jag tid över någon gång kanske det blir något inlägg här då och då. Annars får ni kolla in min andra blogg i stället:
From Excellent to Outstanding som uppdateras betydligt oftare.

Inläggen lyser med sin frånvaro här.. tyvärr!

Sitter nergrävd i artiklar just nu.. om diverse olika dieter och effekter. Har nu blivit klar med min projekplanering som jag tänkte dela med mig av här.. En liten försmak av mitt kommande arbete

Project plan: Popular diets – on scientific ground

Introduction
Obesity and its related diseases is a problem that is increasing in the world. As a consequence of this, new diets and weight loss methods are becoming more common. Many people are willing to pay a lot of money in hope that they will lose weight fast without much effort, which the media is well aware of. New messages of how to reduce weight, often on a very short period of time, are constantly published, and headlines like “how to lose weight fast”, “miracle methods”, “eat whatever you want and lose weight” are often on the front page of the newspapers.  It is easy to understand that people get confused over what to eat and not to eat in aspect of weight loss and health. Many of these advices that are given lack scientific evidence. It would therefore be of interest to do a literature study over the scientific ground of these advices.

Background
National dietary weight loss guidelines (i.e, energy-restricted, low in fat, high in carbohydrate) (Nordic nutrition recommendations) have been challenged by the new popular diets, particularly by the proponents of low-carbohydrate diets. The most known low-carbohydrate diet is the Atkins diet, with the message “eat as much as you like of meat, sausage, fish, egg, cheese (protein and fat) and avoid carbohydrates”. It is clear that Atkins give great weight loss initially, mainly because of the restricted food choices leading to decreased energy intake. The question is how effective the diet is regarding weight loss in the long-term and if there are any adverse effects on health considering the high-fat intake and low-carbohydrate intake. Montignac and The Zone are other popular diets, similar to Atkins but not as restricted with the carbohydrates. They are high in protein and also focus on the Glycemic Index (GI) on food high in carbohydrates. The Mediterranean diet is another diet that has been widely discussed, mainly because of its positive cardiovascular health effects, and it has many similarities to the Nordic Nutrition Recommendations.

It is important to remember one fundamental thing. A negative energy balance, that is when the energy intake is lower that energy expenditure, leads to weight loss. Diets are only different ways to get negative energy balance. The important questions are how the diets affect our health in a longer perspective and if they promote a long term-result when it comes to weight loss.

Aim
The aim of the project is to do a scientific literature study over different popular diets and look at the positive and adverse effects of these.

Questions
1. What effects have the diets on weight loss, on short- and long-term?
2. How is the health affected of the diets, on short- and long-term?
3. What are the explanations for weight loss and/or better health on the diets?
4. How does the diets differ from the Nordic nutrition recommendations (NNR)?

Material and Method
A literature study will be made on scientific articles from PubMed and Cochrane

The literature study will focus on low-fat diets (ex Ornish), low-carbohydrate diets (ex Atkins), high-protein diets (ex Montignac, The Zone) and the Mediterranean diet. The diets will be reviewed by focusing on their short- and long-term effects in aspect of weight loss and health. Possible explanations will be given on how they might affect weight and health. Comparisons will be made between the diets and the Nordic nutrition recommendations.

Keywords that will be used: Diets, weight reduction, low carbohydrate diets, low fat diets, low calorie diets, ketones, macronutrients, Atkins diet, Montignac diet, The Zone diet, Mediterranean diet, weight maintenance, obesity.

Enormt god, nyttig, proteinrik och lättlagad måltid!
Går att variera beroende på energibehov (beroende på hur många äggulor man vill ha).

Jag gjorde den så här:
1 helt ägg
3 äggvitor
Kanel
1 mango
Några valnötter

Jag rörde ihop ägg och äggvitor med kanel och stekte som en vanlig omelett. Sen kan man antingen hälla på skivad frukt på omeletten i stekpannan, så man får en "inbakad" omelett fylld med frukt, eller ha frukten på sidan som på bilden.
Avsluta med att strö över lite hackade nötter.

Det går att variera i en oändlighet, eftersom det finns så många olika frukter man kan använda! Bär fungerar också jättebra!

Detta är en proteinrik och mättande måltid, med bra fettsyror från nötterna och bra vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer från frukt och bär, dessutom en blodsockersänkande effekt av kanelen.

Fungerar även jättebra som frukost!

Recept:

En nyttig och god wok med vitkål som bas, i stället för ris eller nudlar eller vad man nu kan tänka sig äta till.

Bas:

Vitkål
Paprika
Lök (valfri)
Vitlök
Minimajs
Vattenkastanjer

Strimla vitkål och paprika, hacka lök och vitlök och stek upp allting i lite olivolja. Tillsätt även minimajs och vattenkastanjerna. Krydda med varlfri krydda. Jag använder örtsalt, chilipeppar och koriander. 

Som proteinkälla kan man variera sig; strimlad kycklingfilé, räkor, qourn, tofu, bönor m.m. Beroende på vad man är sugen på! 

Häll i proteinkällan och rör om och stek en stund med grönsakerna sedan är det färdigt att äta! 

Perfekt måltid med inte alltför mycket kolhydrater, och högt proteinvärde och nyttiga grönsaker. Vill man ha lite mer fett i är det supergott att blanda i lite cashewnötter. Vill man ha mer kolhydrater kan man servera med ris eller pasta.

Har nu börjat med mitt examensarbete. Jag ska göra en litteraturstudie där jag ska jämföra de olika populära dieterna som finns nu. Fördelar och nackdelar, hälsoaspekter och hur bra de är i längden. Har ännu inte förmulerat någon frågeställning. Har börjat sätta mig in i materialet nu, och sen ska jag se vad som verkar mest intressant. Finns ju så mycket man kan skriva om det ämnet!

Tänkte dela med mig av några recept jag har lagt ut i min andra blogg. Kommer säkert fler sen!

Här kommer min arlikel jag lovade lägga ut .
Mycket text och på engelska, men ett väldigt intressant ämne!
Fråga om det är något som är konstigt eller oklart!

Brain pathways controlling food intake and body weight

Summary

Appetite is regulated by a complex system of central and peripheral signals that interacts in the brain. There are both adiposity signals and satiety signals. In contrast to meal initiation, which can be influenced by many external and internal variables (for example, emotional factors, time of day, availability and palatability of foods, and threats from the environment), meal termination tends to be a more biologically controlled process.
A new and interesting finding is the AMPK and its role as a master regulator of food intake.
Another aspect is the more cognitive eating behaviour and reward system that are stimulated by the palatable and energy dense foods we have today, causing problems with increasing obesity.
This article will give an overview over different brain pathways controlling the food intake, both through adiposity and satiety signals.

Introduction

The body is a complex system with regulations of more or less every reaction.
The understanding of the molecular mechanisms regulating food intake and energy homeostasis is increasing. A lot of money and work is put into finding targets for drugs that may affect the increasing obesity that is spreading around the world and followed by a number of related diseases. A major breakthrough in understanding metabolism over the last decade has been the recognition that adipose tissue is an endocrine organ that secretes a large number of hormones, cytokines and lipids, which have systemic effects on a lot of processes of which body weight control is one (1).
The amount of food we eat varies considerably from one meal to another, from one day to the next and is not well correlated with daily energy expenditure. However, most individuals maintain a stable body weight when looking at longer periods, suggesting a well regulated homeostatic system (2). Still, when looking at population-level obesity is increasing rapidly, indicating that there are other mechanisms playing a role in the control of food intake. An important aspect of the increasing obesity problem is that in humans, the initiation of a meal often starts as a purely cognitive decision from the cortex in the absence of any regulating signals (3).
This article will give an overview over different brain pathways controlling the food intake, both through adiposity and satiety signals.

Brain pathways

Appetite is regulated by a complex system of central and peripheral signals, which interact in order to control the food intake. Peripheral regulation includes satiety signals and adiposity signals while several effectors, including the neuropeptides, monoamines and endocannabioid systems, accomplish central control (4). 

Adiposity signals:
Insulin
The pancreatic hormone insulin, which enters the brain from the circulation and acts there to reduce energy intake, was the first hormonal signal to be implicated in the control of body weight by the central nervous system (CNS) (2).

Leptin
Leptin is the product of the ob gene and is a circulating hormone produced by white adipose tissue and has potent effects on feeding behaviour, thermogenesis, and neuroendocrine responses. Severe obesity caused by leptin absence in rodents and humans makes it clear that leptin is a fundamental hormone regulating energy homeostasis (5). Leptin is both a long-term and a short-term regulator. It maintains long-term control on adiposity and regulates adaptive metabolic changes and it is also able to regulate short-term energy intake, modulating meal size according to changes in energy balance (4).

Both insulin and leptin circulate at levels proportional to body fat content and enters the CNS in proportion to their plasma level. Leptin and insulin receptors are expressed by brain neurons involved in energy intake, and administration of either peptide directly in to the brain reduces food intake (2).

The arcuate nucleus (ARC) contains at least two populations of leptin-responsive neurons (figure 1). The first are the neurons expressing neuropeptide Y (NPY) and agouti-related protein (AGRP), thought to promote weight gain. The second group of neurons are the ones expressing proopiomelanocortin (POMC) and cocaine- and amphetamine-regulated transcript (CART), thought to inhibit food intake and promote weight loss (5).

NPY and AGRP:
Neuropeptide Y (NPY) and agouti-related protein (AGRP) are two potent, orexigenic peptides, which release from the ARC are inhibited by the adiposity signals. NPY is the most powerful central enhancer of appetite. Low levels of leptin, hypoglycaemia, hypoinsulinemia and conditions of negative energy balance all enhance NPY mRNA expression in ARC. Central administration of NPY inhibits thermogenesis, enhances food intake and promotes adiposity in rats. The secretion of AGRP appears to be mainly triggered by negative energy balance (4).

POMC and CART
POMC encodes a precursor that is alternatively processed into a number of biologically important peptides, including α-melanocyte-stimulating hormone (α-MSH) (5).
CART was initially thought to reduce food intake but has now been shown to have several additional functions, including increased feeding, effects on motor behaviour, conditioned taste aversion and gastric emptying (6).

Second order neuron signalling:

Hypothalamic areas in the paraventricular nucleus (PVN), perfornical area (PFA) and lateral hypothalamic area (LHA) are richly supplied by axons from arcuate nucleus NPY/AGRP and POMC/CART neurons. These axons secrete hormones and are called second order neuron signalling (figure 2) (2). In PVN, the anorexigenic substances thyrotropin-releasing hormone (TRH), corticotrophin-releasing hormone (CRH) and oxytocin (OXY) are secreted. In LHA and PFA, the orexigenic substances melanin-concentrating hormone (MCH) and orexins are produced (4).

When adiposity signals reach ARC, anorexigenic peptides are released, which activate a catabolic circuit. In contrast, when concentrations of adiposity signal in the brain are low the release of orexigenic peptides occurs and activates anabolic pathways (4).

Satiety signals:

Either the amount of food consumed during individual meals, the frequency of meals, or both must be regulated if energy homeostasis is to be achieved. The major determinant of meal size is the onset of satiety. In contrast to the timing of meal initiation, which can be influenced by many external and internal variables (for example, emotional factors, time of day, availability and palatability of foods, and threats from the environment), meal termination tends to be a more biologically controlled process (2).

Nutrients trigger the secretion of several peptides from the gastro intestinal (GI) tract, which induces a sense of fullness and regulates food intake on each meal. The peptides activate vagal and sympathetic pathways afferent to the nucleus of the solitary tract (NTS) where they provide information on the chemical and mechanical properties of nutrients. NTS expresses both POMC and leptin receptors, which suggests that this brain area is able to integrate peripheral satiety and adiposity signals with hypothalamic and suprahypothalamic information (figure 3) (4).

CCK
Cholecystokinin (CCK) is secreted by duodenal and ileal cells when nutrients enter the lumen. It binds to receptors (CCK-1R) on vagal sensory terminals, delivering to a sense of fullness to NTS (4).
It mediates inhibition of gastric emptying, gastric acid secretion, and stimulation of pancreatic exocrine secretion. It is a short-term regulator and induces satiation, leading to a reduction in meal size (7). After a meal, when CCK levels are high, CCK acts to decrease expression of other receptors. This suggests that CCK may be involved not only in the termination of meals, but also in the functional expression of orexigenic signals by decreasing the level of receptor expression on vagal afferents (7).

GLP-1
Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) is also released in response to food intake. It enhances glucose-induced stimulation of insulin synthesis and secretion, while suppressing glucagon secretion and delaying gastric emptying (4).

PYY
Peptide YY (PYY) is released in the distal segments of the gut in dose response to calorie intake. Most studies show that PYY reduces food intake and prolong the time between each meal (4).
 

Ghrelin is an orexigenic GI peptide and acts as a ligand to the growth hormone-secretagogue receptors (GHS-Rs). In rats, ghrelin enhances food intake in a dose dependant manner. In humans, intravenous infusion of ghrelin at physiological doses induces hunger and causes a short-term increase of food intake. Circulating ghrelin increases almost two-fold just before a meal and rapidly falls down postprandial.
Ghrelins action is mediated by the enhancement of NPY/AGRP pathways and the inhibition of POMC neurons. The vagus nerve is likely to be an important mediator of ghrelin action (4).
Ghrelin levels rises after fasting, both acutely and with chronic food deprivation and levels also increase in response to weight loss, which may be a potential mechanism for the rebound weight gain following dieting (5). 

As shown, the regulation of food intake and body weight is a complex system and a lot of other peptides and hormones are also found to play important roles in energy homeostasis. Recent findings are the AMP activated protein kinase (AMPK) that is found to be a master regulator of food intake and like the spider in the net it mediates the signals described above.

AMPK a master regulator of food intake

Historically, the AMPK pathway was viewed primarily as a sensor and regulator of energy balance at the cellular level, however, during the last years it has become apparent that AMPK also is involved in the basic regulation of energy balance in the whole body (1). Many of the peripheral effects of AMPK on energy balance appear to be mediated through the central nervous system (8).

AMPK affects energy intake, utilization, and storage through the regulation of food intake and metabolism. It also regulates many molecules and pathways in skeletal muscle, heart, adipose tissue, liver, pancreatic β cells, and the brain, that control glucose and lipid use, uptake and storage (1).

AMPK is activated by stresses that increase the AMP/ATP ratio. In peripheral tissues, the overall effect of activating AMPK is to increase ATP-producing pathways, e.g. fatty acid oxidation, while inhibiting ATP-utilizing pathways, e.g. fatty acid synthesis, allowing the cell to restore its energy balance.

Peripheral hormones that control food intake modulate the activity of AMPK in hypothalamus (Figure 4). Insulin and leptin decrease AMPK activity in ARC and PVN and ghrelin increase the activity. Nutritional status also regulates AMPK activity; fasting and hypoglycaemia increases hypothalamic AMPK while refeeding and hyperglycaemia decreases it.
Decreased AMPK activity results in inhibition of NPY/AGRP neurons (1). The inhibiting effect of leptin on AMPK activity is shown to be essential for leptin’s anorexigenic and weight loss effects, mediated in part through melanocortin 4 receptor (MC4R) signalling. An agonist for this receptor that inhibits food intake also inhibits AMPK activity in PVN (1). Some studies show that inhibition of AMPK by leptin is associated with decreased phosphorylation of acetyl-CoA carboxylase (ACC), leading to stimulation of ACC activity and increases in cellular malonyl-CoA levels, which would inhibit mitochondrial carnitine palmitoyltransferase 1 (CPT1) and fatty acid oxitation. Inhibiting CPT1 in the hypothalamus suppresses food intake (8).

Food intake regulation, another aspect

Another aspect of food intake is that it also is co-determined by other factors, such as environmental-, reward-, and cognitive and emotional factors. These non-homeostatic factors are processed mainly in the cortico-limbic structures in the brain.
Even in the presence of satiety and filled energy stores, it seems easy for the cortex and limbic system to overpower the hypothalamus and initiate food intake. The most important factors of this non-homeostatic system are the abundance of food in the modern environment, and the easy availability of palatable and energy dense foods. Palatability and pleasantness are proposed to be the most powerful determinants of food intake. The positive emotion or pleasure of tasting sweet or creamy (fat-rich) foods may have evolved to guarantee sufficient intake of varied foods and high-energy foods (3).

Conclusion

Food intake and body weight are regulated by complex systems in the body in order to maintain homeostasis. Yet obesity is increasing in the world, suggesting that our regulating systems is unable to keep up with a modern lifestyle. Industrialization has made food supply more abundant and reduced the need to be physically active. A lot of money is put into finding targets and developing drugs that can control the signalling of adiposity and satiety, but still initiation of food intake is often a cognitive decision. In conclusion it is important to consider that aspect and focus more on the behavioural and cognitive when fighting against the increasing obesity problem.

References
1.    Kahn BB, Alquier T, Carling D, Hardie DG. AMP-activated protein kinase: Ancient energy gauge provides clues to modern understanding of metabolism. Cell metabolism. 2005 jan;1:15-25.

2.    Schwartz MW, Woods SC, Porte D, Seeley RJ, Baskin DG. Central nervous system control of food intake. Nature. 2000;404:661-71.

3.    Berthoud HR. Homeostatic and non-homeostatic pathways involved in the control of food intake. Obesity. 2006;14(5):197-200.

4.    Valassi E, Scacchi M, Cavagnini F. Neuroendocrine control of food intake. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Feb;18(2):158-68.

5.    Elmquist JK, Coppari R, Balthasar, Ichinose M, Lowell BB. Identifying hypothalamic pathways controlling food intake, body weight, and glucose homeostasis. The journal of comparative neurology. 2005;493:63-71.

6.    Druce M, Bloom SR. Central regulators of food intake. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2003;6:361-67.

7.    Raybould HE. Mechanisms of CCK signalling from gut to brain. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2007;7:570-74.

8.    Xue B, Kahn BB. AMPK integrates nutrient and hormonal signals to regulate food intake and energy balance through effects in the hypothalamus and peripheral signals. J Physiol. 2006;574.1:73-83.

Roligt att jag verkar fått många nya läsare! Det ger inspiration att skriva lite mer.

Det har varit torrt med inägg på sista tiden.

Mest därför att kursen vi läser just nu heter molekylär nutrition och precis som det låter är det på väldigt molekylär nivå.
Det är inte så lätt att applicera i vardagen och förklara för folk som inte har bred kunskap inom kemin. Det är väldigt intressanta saker vi lär oss.
Som cellsignalering och molekylära mekanismer. Väldigt spännande, men som sagt väldigt svårt att översätta till praktiska råd.

Visst, det kommer in en del kostfaktorer som fytoöstrogener, kolesterol, fettsyror, mineraler, vitaminer osv. som alla har verkan på cell och molekylär nivå och kan ge effekt så långt som på DNA och protein uttryck.

Rätta mig om jag har fel, men det är inte så intressant för er att veta? Och ärligt talat vet jag knappt själv vad det ger för betydelse i verkligheten.

Många saker går inte ens att göra kontrollerade studier på människa och råttmodeller vet man ofta inte hur väl de stämmer överens med våra funktioner.
Och för att inte snöa in sig helt på enskilda faktorer tror jag det är viktigt att zooma upp ett steg och förstå att forskning på en enskild kostfaktor eller ett näringsämne i taget säger egentligen inte så mycket om de komplexa system och reaktioner som sker i kroppen när näringsämnen interagerar med varandra.

Och det räcker inte ens med det. Vad vi gör med vår kropp förutom allting vi stoppar i den i form av mat och dryck spelar också stor roll! Fysisk aktivitet, sömn, rökning, föroreningar, you name it!

Sorgligt nog vill jag nog påstå att ju mer man lär sig desto mindre förstår man. Ibland önskar jag att man bara kunde acceptera att så här är det.

Visst är forskningen otroligt viktig för att kunna förstå mekanismer och utifrån det kunna ta fram läkemedel för att kunna bota svåra sjukdomar.

Tänk vad bra det skulle vara om vi alla var så känsliga och lyhörda för vad just vår kropp behöver och också ha förnuftet att äta det som kroppen säger är bra. Vad underbart hälsosamma alla skulle vara då!

Men nu fungerar varken vi eller samhället så. Mat är någonting socialt, någonting vi tröstar oss med, någonting vi firar med, någonting vi lugnas oss med när vi är stressade osv. Marknaden spelar på det och i stort sett skulle det gå att sälja vilken ”skit” som helst som mat, med rätt marknadsföring.

Är ändå en aning hoppfull att vi människor ska lyckas leva ett hälsosamt liv. Men det är inte kunskapen om hur mekanismer i kroppen fungerar som är det primära. Först måste vi lära oss att se igenom ”nyttiga” förpackningar och varumärken och bra marknadsföring och lära oss vad det egentligen är vi äter. Men jag varnar er.. ibland vill man inte veta vad det är man stoppar i sig och vilka effekter det kan ha på oss!

Det är som med matrix: blue pill or red pill. När man har gjort sitt val går det inte att ändra det

Genotoxicitet är läran om hur gifter påverkar arvsmassan. Det är ett brett begrepp som innefattar vilken skada som helst i arvsmassan och oavsett med vilken mekanism som orsakat skadan.

Det som händer när ämnena reagerar med DNAt kallas mutation. Det finns olika sorters mutationer och kroppen har många olika reparationssystem för att ta hand om dessa skador. Men ändå klarar kroppen inte av att reparera alla skador och det är då tumörer uppstår.
Andra skador man tror de genotoxiska ämnena orsakar är för tidigt åldrande (en teori är att mitokondriernas DNA skadas och cellandningens funktion försämras) och hjärt och kärlsjukdomar (pga. oxidation av fettsyror som bryter ner kärlväggarna).

I dag känner vi till ungefär 8 miljoner olika kemiska ämnen. Av dem tror man att ca 1% är genotoxiska, men alla är ännu inte kända. Det har utvecklats ett program i EU för att ta reda på fler ämnen.

Vi utsätts dagligen för dessa ämnen och man kan dela in exponeringen i olika grupper: Miljön, arbetslivet, livsstiv, mat och andning.
Miljön och arbetslivet utgör bara en liten del och det görs mycket inom de områdena för att förebygga exponering.
Andningen går inte att göra så mycket åt, alla måste vi andas. När vi andas så bildas en del syreradikaler som är reaktiva. Man har däremot sett att vältränade personer som utsätts för mycket syreradikaler när andning och puls ökar har en uppreglering av avgiftningsenzymerna och tar därför hand om radikalerna bättre än otränade personer (en bra anledning att förbättra konditionen !)
Då återstår två områden.. Livsstil och mat. Och där kan man faktiskt påverka en hel del själv för vad man utsätts för!

De cancerfall man kan koppla med livsstil och mat är:

Sol, solarier - hudcancer
Kosmetika - hudcancer
Öl, vin, sprit - Munhåla, svalg, matstrupe, tarmkanal, lever
Tobaksbruk - Lunga, munhåla, läpp
Matlagning - Munhåla, svalg, tarmkanal, lever, prostata, bröst, urinblåsa

Genotoxiska ämnen i mat

Livsmedel där man har funnit genotoxiska ämnen som man kan vara lite försiktig med:

Svartpeppar
Svampar (ej Karl-Johan, kantareller och trumpetsvamp)
Nötter, innehåller ett mögelgift som är ett potent levercancirogen. Undvik att äta nötter som har synligt mögel!
Grönsaker och frukt (jo det är faktiskt sant).. Det finns en del ämnen i dessa hälsolivsmedel som faktiskt kan vara cancerframkallande. Psoralener är ämnen som man behandlar psoriasis med. Det finns i ganska stora mängder i till exempel selleri. Det behöver ljus för att aktiveras, så om du ätit selleri ska du undvika solljus de följande dagarna. Annars uppstår lätt hudskador. Frukt och grönt innehåller också antioxidanter som kan verka som prooxidanter vid en stor dos, dvs. orsaka oxidation och skador på ämnen i kroppen.
Raps innehåller erukasyra som bildar peroxider.
Spannmål kan vid felaktig förvaring innehålla svampgift
Godis kan innehålla azo-färgämnen, de var förbjudna i Sverige innan vi gick med i EU.

Observera att doserna har betydelse.. Allting är egentligen en fråga om mängd. Eftersom det mesta teoretiskt sätt skulle kunna ge cancer så gäller det att inte ha överdriven konsumtion av någonting. Lagom är bäst!

Tillagning och förvaring kan också påverka genotixiska ämnen.
Fett som härsknar bildar en uppsjö med olika skadliga ämnen och härskningsprocessen påskyndas vid upphettning. Var därför försiktig med frityroljor eller andra fetter som har stått framme länge eller upphettats.

Alla har säkert hört att stekt kött inte är bra. Och det stämmer. Med stekytan följer en hel det cancerogena ämnen. Dels vid själva förbränningsprocessen uppstår en hel del stekytemutagener och även när organiska ämnen reagerar med varandra vid hög temperatur.

Öppen eld ökar mängden av dessa ämnen enormt. Att äta en bränd korv som grillats över öppen eld är inte att rekommendera!! Ät inte stekt eller grillat kött så ofta och undvik att bränna köttet. Skär bort de svarta och mörka delarna och du kan minska risken för cancer!

Skydd mot cancer

Finns det då någonting man kan äta som kan skydda mot cancer?

Jo det finns det faktiskt

Antimutagena/anticancerogena vitaminer och ämnen:
Vitamin E, C, A, B₂, B₁₂ och betakaroten. Selen, ubiquinon coenzym 10, glutathion, cystein, biliverdin, bilirubin, klorofyllin och hemin.

Antimutagena/anticancerogena produkter:
Fibrer, vitlök, lök, gurkmeja, rosmarin, lakrits, tomatpuré

Antimutagena/anticancerogena matvaror:

Kaffe, te och choklad

Finns en hel del ämnen i varma drycker. Ska inte ta upp alla ämnen man vet om, men generellt sätt kan man väl säga att kaffe och choklad innehåller flest och övervägande dåliga ämnen.
Svart te innehåller en del anticancerogena, men även en del cancerogena ämnen.
Grönt te innehåller något färre cancerogena ämnen.
Oolong te innehåller lite fler anticancerogena ämnen än grönt te, men samma cancerogena.

Rött te (rooibos) innehåller 37 olika antioxidanter och inga identifierade cancerogena ämnen.

Så vad är bäst att dricka? Rött te!

Rankning av dryckerna skulle nog vara:

Rött te
Oolong te
Grönt te
Svart te
Choklad
Kaffe

Men även här handlar det om en dosfråga!
Hinkar man flera koppar kaffe varje dag kanske man skulle byta ut mot någon kopp te. Och hinkar man flera koppar svart te varje dag kanske man skulle byta mot lite rött te i stället.
Choklad består av en del cannaboidinnehållande ämnen som kan ge beroende.. och detta är en dryck man ger till barn..(!?)

Functional foods

I ett tidigare inlägg om functional foods skrev jag att det finns vissa regler om uttalande om positiva effekter med mat. Det finns ett antal hälsopåstående som är tillåtna i Sverige, men alla påståenden om cancer och för tidigt åldrande är otillåtna. Därför kan man lätt tro att det inte finns så mycket man kan göra åt. Men jag har ju tagit upp en hel del ämnen som är anticancerogena och det är någonting jag tycker att alla borde veta!

Det är egentligen relativt få antal kemikalier som är naturliga byggstenar för vårat liv. Dessa är t.ex. aminosyror, socker, nukleinsyror, vissa sorters fett och vitaminer.

Resten av ämnena som förekommer är kroppsfrämmande.

Det kan vara naturliga ämnen, ämnen som människan tillverkat för industri och ämnen som andra organismer tillverkar. Det finns ett oändligt antal olika ämnen man kan utsättas för och vi vet bara struktur och funktion på en bråkdel av dessa.

Vissa ämnen utsätter vi oss för självmant, andra vet vi inte ens om att vi får i oss.. och det gäller säkert det mesta. Hur många vet om alla saker de får i sig bara genom att andas på en trafikerad väg till exempel?

Etersom det finns xenobiotika (kroppsfrämmande ämnen) naturligt och växter producerar en hel del toxiner själva så måste människan ha haft ett system att rensa ut dessa gifter ända sedan vi blev en fungerande cell, det är ingenting nytt att vi utsätts för ämnen även om man kan tänka sig att doserna är större idag..

Lättast hade ju varit om vi inte fick in ämnena i kroppen över huvud taget. Detta är däremot nästan omöjligt att förhindra. Alla celler består av ett dubbelt lipidmembran som är vattenlösligt i mitten och fettlösligt på utsidorna. Detta gör att cellen är en bra barriär mot vattenlösliga ämnen. Dessvärre är i stort sett alla xenobiotoka fettlösliga. Så upptaget går väldigt snabbt och vi har inget skydd alls mot det.

Upptag:

Växttoxiner och kemikalier från t.ex. stekt mat tas upp genom magtarmkanalen, ämnen från rök och organiska lösningsmedel i gasform tas upp genom lungorna,  medan organiska lösningsmedel i vätskeform och vissa ämnen från kosmetika t.ex. hårfärgningsmedel lätt kommer in i kroppen genom huden.

Upptaget är därmed jättesnabbt och eftersom kroppen verkar klara av det så måste det finnas ett utsöndringssystem. Och det finns det också. Men det är inte så lätt som kan kan tro.. kroppen kan inte bara slänga ut de ämnen som kommit in. Som jag skrev tidigare är de allra flesta fettlösliga och kroppen har bara utvecklat system för att utsöndra vattenlösliga ämnen (genom urin, magtarmkanal, svett och andning) Fettlösliga ämnen stannar därför kvar!

Om kroppsfrämmande ämnen stannar kvar i kroppen i stora mängder kommer vi förr eller senare sluta fungera. Gifterna ansamlas i kroppens fettdepåer, och så länge det bara ligger i bilringarna på magen spelar det kanske inte så stor roll, men som jag skrev tidigare består alla membran i alla celler utav lipider (fettsyror) och om gifterna ansamlas där så medför det stora funktionella skador på celler och även på organen.

Avgiftning:

Som tur är har vi en rad olika avgiftningsenzym i cellerna, framförallt levern är det organ som har ansvar för att ta hand om xenobiotikan. Det som dessa enzym gör att att först omvandla gifterna till rektiva molekyler (fettlösliga ämnen är väldigt stabila och reagerar inte gärna med andra ämnen). Andra steget är sedan att låta det reaktiva ämnet reagera med en vattenlöslig molekyl och sen vips! vi kan utsöndra det som ett vattenlösligt ämne!

Men det finns ett problem med detta system också.. och det är där cancer kommer in i bilden.. När gifterna har omvandlats till reaktiva molekyler finns det en risk att de smiter iväg innan en vattenlöslig molekyl hunnit fastna. Och de reagerar väldigt lätt med många kroppsegna ämnen. Då kan det skapa aktivering av immunförsvar som kan ta kol på stora delar av vävnader. De kan också gå in och reagera med DNA och störa våra gener och arvsmassa och kan utveckla cancer.

Därför kan allting ge cancer! I alla fall alla ämnen som det bildas reakiva mellansteg utav.

Som ni förstår är detta en fråga om sannolikheter. En människa som utsatts för väldigt lite xenobiotika kan ha otur och råka ut för att en enda reaktiv molekyl skadar DNAt och ger upphov till en tumör. En person som röker varje dag, handskas med mycket gifter på jobbet, använder diverse giftiga produkter och stoppar i sig massa överstekt mat kan klara sig utan cancer pga att den där enda molekylen som kan orsaka skada inte satte sig på "rätt" ställe på DNAt.

Men varför utmana ödet? det är väl bättre att undvika att utsätta sig för så mycket xenobiotika som möjligt! Det minskar ju i alla fall risken enormt.

Som jag skrev i förra inlägget så kan vissa vara genetiskt bättre på att hantera xenobiotika. De har snabb omvandling av gifterna och kan snabbt koppla på en vattenlöslig molekyl innan de hunnit reagera med andra saker. Andra kan ha ett otroligt långsamt avgiftnings system och utsätts därför för ämnena under en längre tid och har därmed större risk att ta skada.

Annat intressant:

Om man går tillbaka till det där med att gifterna lagrar sig i fettdepåerna så kan man ju fundera på om det är bra att ha mycket eller lite kroppsfett.
Utsätts man för en stor dos xenobiotika vid ett tillfälle är det bra att ha stora fettdepåer som kan lagra in alla gifter. Men annars skulle jag nog säga att det är bättre att ha lite mindre fettdepåer.

Titta bara på sälarna som lagrar och anrikar miljögifter i sitt underhudsfett under längre perioder och sedan dör av miljöförgiftning..

En annan sak som kan vara bra att tänka på är om man är väldigt överviktig och går ner snabbt i vikt. Då har man lager av gifter som frigörs när fettet förbränns och går detta för snabbt kanske kroppen inte hinner ta hand om ämnena och vi förgiftar oss själva. Ännu en anledning till att en jämn och kontrollerad viktnedgång är bättre än en snabb jojjobantning .

Och jag tror att både vi påverkas både på prestationsförmåga och psykiskt av att gå runt med för mycket gifter lagrade i kroppen. Undvik xenobiotika till den mån det är möjligt, håll kroppsfettet lite lägre och drick vatten för att hjälpa kroppen föra ut ämnena när de blivit vattenlösliga tror jag är en bra idé för att skydda sin kropp. Det finns dessutom en hel del faktorer man kan tänka på med kosten som både ska undvika och som kan skydda, detta har redan blivit nästan en hel uppsatts så jag slutar här och tar upp det i nästa inlägg!

Två korta, men fullproppade veckor av föreläsningar börjar närma sig slutet, och tentan ligger inte allt för långt bort..

En jätteintressant kurs!

På schemat har vi haft:

• Upptag, distribution och utsöndring av xenobiotika
• Tarmflorans betydelse för hälsa och sjukdom
• Apoptos och cellcykeln
• Fett, gallsyror och tjocktarmscancer
• Farmakokinetik och -genetik inom toxikologin
• Förekomst av genotoxiska och antigenotoxiska ämnen i mat
• Växter och svampar
• Alkohol och andra leverskadande ämnen
• Vitaminer & mineraler: toxikologiska aspekter
• Tungmetaller
• Dioxiner, hormonstörande ämnen och PAH
• Bakterier och bakterietoxiner
• Lungtoxikologi

Proppat, som sagt .. Har fått en del aha upplevelser och en del saker som jag tycker borde vara allmän kunskap och ska därför ta upp lite saker här.

Xenobiotika "Kropsfrämmande ämnen"

Allt som inte är nutritionella ämnen kan man kalla xenobiotika. Toxiska ämnen är alla ämnen som stör de naturliga processerna i kroppen. Det är jättelätt att störa våran "biokemiska fabrik", kroppen. Därför har det utvecklats system för att rensa ut dessa främmande ämnen.

Ett exempel är att skulle man injicera samma mängd nikotin som finns i en cigarett rakt in i en ven skulle den dosen vara dödlig. Varför dör då inte de som röker flera paket cigaretter?
- Jo, för att dels ger det inte samma upptag genom lungorna och dels så tar det lägre tid så att levern hinner metabolisera (rensa ut) de farliga ämnena.

Vi blir ständigt proppade med tidningsrubriker om olika saker som orsakar cancer och det kan bli för mycket.. Tillslut slutar man lyssna..
För ska man vara väldigt generell så kan i stort sett vad som helst ge cancer!

Hur?
Det ska jag berätta i nästa inlägg..

Men även om man kan drabbas av cancer av vad som helst så behöver man inte ge upp för det, det finns saker man kan tänka på. Allting handlar ju egentligen om en riskfråga.. Ju fler saker och ju större mängder man utsätter sig för, desto större är chansen att drabbas.
Men det är inte heller hela sanningen, för nog har ni väl hört talas om de personer som rökt som en skorsten hela sitt liv, ätit onyttigt och jobbat bland massa kemikalier och trots det inte drabbats av en enda tumör.. Det finns en faktor till som spelar roll.. och det är genetiken. Vissa har lättare att metabolisera de farliga ämnena innan de hinner göra skada i kroppen..

Ett jämnställt samhälle kommer vi aldrig att uppnå så länge genetiska aspekter får vara med i spelet.

Efter mitt förra inlägg där jag skrev att man egentligen inte vet någonting så ska jag förtydliga det lite. För en del saker kan man faktiskt säga med största sannolikhet att man VET.
Det vill säga, tillräckligt många studier visar statistikt signifikanta resultat.

Frukt och grönsaker, högt fiberintag, fysisk aktivitet skyddar mot en hel rad sjukdomar. Om du dessutom är rökfri så sänks sjukdomsrisken ännu mer!

Och detta är man säker på ..

Har varit dåligt med uppdateringar från min sida!

Jag ska inte skylla på att jag inte har tid, för då skulle jag ljuga. Det handlar nog mer om inspiration.. Det finns hur mycket som helst att skriva om inom kosten, men jag känner att om jag ska skriva om saker så vill jag vara helt säker på det jag skriver och vill kunna stå för det. Dessvärre måste jag nog tänka om på den punkten, då vi ständigt blir matade med samma sak: "Man vet egentligen ingenting!" (Kanske inte riktigt heeelt sant, men nästan ..)

Det går ju i alla fall att diskutera ämnet, trots att inte "bevis" finns för allting!

Har nu avslutat Nutritionsepidemiologi kursen och blivit kastad in i nästa kurs: Nutritionstoxikologi.

På nutritionsepidemiologin lärde vi oss mest att granska studier och hur man lägger upp studier. Vi fick testa att göra en veckas kostregistrering där man fick väga och skriva upp allting man åt under hela veckan. Av den datan gjorde vi sedan en labrapport och analys av hela klassens rapporterade medelvärden.

Det är i själva verket så man gör vid studier och många resultat bygger på just människors egen registrering. Och snacka om att det finns många felkällor då! För att inte tala om frekvensformulär som också förekommer på stora forskningsstudier. Där får man fylla i hur mycket av ett visst livsmedel man äter och hur ofta och det kan sträcka sig flera år bakåt i tiden.. Hur många kommer ihåg hur mycket pasta de åt för fem år sedan!!??

Jag kan ju förstå att forskarna är försiktiga att dra slutsatser från undersökningar när de bygger på människors minne .. Sen förekommer en hel del felrapporteringar. Man har sett att överviktiga tenderar att överrapportera intag av nyttiga livsmedel och underrapportera söta och feta livsmedel. Det kan påverka ett forskningsresultat ganska mycket om många felrapporterar samma saker..

Så ja.. jag blir lite frustrerad över att plugga näringslära.. Ibland funderar jag på om det är bättre att inte veta och leva i god tro att allt är frid och fröjd och att man kan lita på allt man läser ..

Fast samtidigt har jag den där lilla vetenskapsmannen inom mig som verkligen vill veta och som vill lära ut kunskaperna till andra människor. För tänk om alla kunde leva och äta hälsosamt och må fysiskt bra! Tänk så mycket utveckling det skulle kunna bli på det mentala planet då! Jo.. jag ska fortsätta lära mig saker.. och hitta ett bra sätt att kunna föra vidare kunskapen till alla andra !

Kursen jag läser nu heter Nutritionsepidemiologi. Ett svårt ord, men kommer ifrån Epi = bland, Demos = folk, Logos = läran.

Definition av epidemiologi:

"Epidemiologi is the study of the distribution and determinants of disease frequency in human populations" -MacMahon and Pugh, 1970

I stort så kommer vi lära oss hur studier går till och framförallt hur man ska tolka studier och forskningsrapporter. Det är viktigt att som näringsfysiolog kunna möta journalisters egna tolkningar av studier..

Första lektionen fick vi utdelad en artikel:
Fet mjölk rena bantningskuren

Den publicerades i DN i januari i år, ni har säkert hört talas om den. Det var vår lärare som var ansvarig över studien som omskrevs i tidningen. Den visar verkligen hur fel journalisterna kan tolka en rapport.

I artikeln kan man läsa att kvinnor som dricker fet mjölk eller äter fet ost varje dag går upp mindre i vikt än de som åt magra alternativ. Dessutom kunde man läsa att ökad ostkonsumtion gjorde att överviktiga gick ner i vikt.

Sedan fick vi läsa den verkliga forskningsrapporten, vilket visade att under en 10års period skiljde viktuppgången mellan kvinnorna som åt feta mjölkprodukter respektive magra mjölkproduker 0,3kg(!) Och alla gick UPP i vikt. Den enda riktiga slutsatsen man kunde dra var att för de som är normalviktiga behöver nödvändigtvis inte feta mjölkprodukter vara en riskfaktor för att gå upp i vikt.

Det är ofta en person som skriver artiklarna vi kan läsa i tidningarna och en annan som sätter rubrikerna. Så det krävs några steg för att feta mjölkprodukter ska bli "Rena bantningskuren"!

Jag tycker det är sorgligt, för vi blir ständigt matade med felaktiga och ofullständiga fakta av media, det är inte konstigt att man är förvirrad!

Mitt fördjupningarbete om fetmabehandling. Det är ett oerhört stort ämne och vi har haft både begränsad tid och begränsad storlek på arbetet, jag har därför försökt täcka de stora bitarna, men det finns mycket mer att gå in i detalj på! Vill någon ha referenserna till artiklarna och böckerna jag har studerat så säg bara till!

Inledning:
Viktminskningen i sig är en stor utmaning, men ett ännu större problem är att bibehålla viktnedgången i längden. Syftet med denna litteraturstudie är att belysa de olika behandlingsmetoderna och se hur effektiva de är, både under ett kort och ett långt perspektiv.

Behandlingsmetoder vid fetma

Att avgöra behandlingsmetod:

Ett förslag som tagits fram för val av behandling baserar sig på BMI. Personer med BMI: 25-29.9, som inte har två eller flera riskfaktorer uppmanas att förhindra viktökning. Har de två eller fler riskfaktorer råds de att gå ner i vikt med diet, fysisk aktivitet och beteendeterapi. Denna rekommendation benämns ofta livsstilsförändring och rekommenderas till alla som behöver gå ner upp till 10% av kroppsvikten. Medicinering är ett alternativ för personer som har ett BMI över 30, eller över 27 med sjukdomssymptom, som inte lyckas med enbart livsstilsförändring. Operation kan vara lämpligt för de med BMI över 40, eller över 35 med allvarliga fetmarelaterade sjukdomar.

Kostbehandling:

Förändring av kosten är grunden i all behandling av fetma. Minskning av energiintaget är en nödvändighet för viktminskning och det finns många olika metoder för att uppnå det. Vilket upplägg man än väljer ska det vara individanpassat för att kunna ge en livslång, hållbar förändring.

Det finns en uppsjö av olika viktminskningsdieter som varierar i energiinnehåll och makronutrientfördelning. Energiinnehållet är det viktigaste när det gäller viktminskning. Så länge personen är i en negativ energibalans spelar den relativa fördelningen av ämnena mindre roll. Det finns mest studier gjorda på korttidseffekten av de olika dieterna. För närvarande finns inga långtidsstudier som visar att någon metod skulle vara bättre än någon annan Det finns nyare studier som visar att en lågfettkost skulle kunna ge en mer bestående viktminskning, men fler långtidsstudier behövs.

Viktminskningsdieter delas ofta in i grupper beroende på kaloriinnehåll. Very-low-calorie diets (VLCD) innehåller mindre än 800 kcal/dag och low-calorie diets (LCD) innehåller 800-1500 kcal/dag. De allra flesta överviktiga behöver bara lägga om sina kostvanor, personer med diagnosen fetma är de som kan behöva behandling med ett mycket lägre energiinnehåll och till dem kan VLCD vara ett alternativ.

Man har visat att om fettenergiprocenten i kosten minskas till under ca 25% skulle de flesta personer gå ner i vikt. Det kan bero på att det totala energiintaget bli mindre pga att fett är det energitätaste näringsämnet. Byts fettet i stället ut mot låg energität mat som frukt, grönsaker och fiberrika livsmedel har det visat sig ha positiv effekt vid viktminskning.
Lågkolhydrat-dieter, typ Atkins, resulterar i en snabb viktminskning, men man har inte funnit några starka belägg för att en sådan diet skulle vara säkert eller mer effektivt på lång sikt.
VLCD verkar vara en säker metod så länge vitamin och mineralbehovet täcks. De används ofta till personer med BMI över 30. Studier visade att VLCD gav en viktminskning på ungefär 15-20% av startvikten, på 12-16 veckor. Men jämförelser med LCD dieter visade ingen signifikant skillnad efter 1 år.

Fysisk aktivitet:

Studier visar att fysisk aktivitet är relaterad till en markant minskning av totalt kroppsfett och abdominalt fett och är därför ett viktigt verktyg vid behandling av fetma. Exakt mängd av fysisk aktivitet är ej fastställd men det är förslaget att en ökning av minst 45-60 min/dag är nödvändigt.

Med eller utan viktnedgång så är den fysiska aktiviteten i sig viktig för att minska hälsorisker och det är därför viktigt att ha med det som en grundsten vid livsstilsförändringar. Den kanske viktigaste fördelen med träning är en minskad risk för hjärtkärlsjukdomar.

Korttidseffekter: Enbart fysisk aktivitet utan kalorirestriktion har visat sig ha väldigt liten effekt på viktminskning.

Långtidseffekter: Den fysiska aktiviteten har visat sig vara avgörande vid bibehållande av viktnedgång.

Ökad vardagsmotion har visat sig ha större effekt vid bibehållande av fetma än inplanerad fysisk aktivitet. Det är också ett bra alternativ för personer med fetma som påstår att de hatar att träna.

Fysisk aktivitet har andra fördelar förutom bibehållande av viktnedgång. Det hindrar nedbrytning av fettfri massa som ofta sker i samband med viktnedgång. Regelbunden träning förbättrar också blodfetterna och insulinkänsligheten.

Beteendeterapi:

Är en metod som ger patienterna olika tekniker och principer för att uppnå sina dietmål och träningsmål.
Beteendeterapin för behandling av obesitas har utvecklats till en sammansatt metod med olika komponenter: självkontroll, kontroll av stimuli, äta saktare, problemlösning, förebyggande av återfall och kognitiv omprogrammering.

Det finns olika manualer som har sammanfattat dessa principer, t.ex: Diabetes Prevention Program och LEARN Program for Weight Management.
Självkontroll innebär att personen för noggranna dagböcker över kostintag och fysiskt aktivitet och sin vikt. Flera studier har visat att registrering av kostintag är relaterat till bibehållen viktnedgång.
Kontroll av stimuli, lär patienten att hantera saker som kan vara en trigger till ätande. Till exempel undvika bufféer och snabbmatsrestauranger och inte ha onyttig mat hemma.
Patienter genomgår ofta beteendeterapin under 16-26 veckor. Studier visar att terapi i grupp ger bättre resultat än enskilt.

Medicinering:

Innan mediciner skrivs ut så ska patienten först ha genomgått livsstilsförändring, och medicinen ska bara fungera som ett hjälpmedel om övriga förändringar inte fungerat så bra. Vikminskningsmedicin måste vara både säker och effektiv för att den ska kunna användas under lång tid. Två ämnen som används är subtramin och orlistat.

Subtramin (Reductil) verkar på receptorerna i hypotalamus som påverkar mättnad. Det har visat sig ge små ökningar av puls och blodtryck och ska därför inte användas av patienter med högt blodtryck eller hjärtkärlsjukdomar.

Orlistat (Xenical) är en inhibitor av lipaset i tarmen och hämmar upptag av ungefär en tredjedel av fettet från kosten. Odigererat fett passerar genom kroppen och leder till en minskning av ungefär 150-180 kcal/dag. Vid ett för högt fettintag får patienten problem med magen som till exempel diarréer, vilket ofta leder till att personen minskar fettintaget automatiskt, och därmed även energiintaget.

Det forskas idag mycket på mediciner som ska kunna påverka hunger och mättnads hormoner och i framtiden kommer det kanske finnas mediciner som minskar energiintag och/eller ökar energiförbrukningen.

Operation:

Har blivit ett alltmer populärt alternativ. Det finns olika typer av operationer av mage och tarm man kan göra.

Det vanligaste ingreppet är gastric bypass, som ger en förminskad magsäck. Det tvingar patienten att minska portionsstorlekarna. Det kan ge ökad mättnadskänsla, utspändhet, illamående och eventuellt också smärtor, allt detta resulterar i ett minskat energiintag.

Vissa patienter går inte ner i vikt trots operation. De har kommit på att de kan inta stora energimängder i flytande form eller halvflytande form, som alkohol, läsk, glass, choklad, småkakor, fet ost t.ex. Det är därför viktigt med beteende terapi som komplement till operationen. Även kontakt med psykolog kan vara viktigt, då personer med så grav övervikt ofta lider av psykiska problem.

Operation är hittills den enda metoden som visat ge en bestående viktminskning, men den är bara lämplig för en väldigt liten del av de som är feta (ofta BMI över 40).

Slutsats:

En minskning av 10% av kroppsvikten hos de överviktiga personerna skulle innebära en stor positiv hälsoeffekt, t.ex. minskning av alla symptom som är relaterat till det metabola syndromet som sänkt blodtryck, sänkta kolesterolvärden och sänkta triglyceridnivåer i blodet, och även spara in stora kostnader för samhället.

Fetma är ett väldigt komplext tillstånd och inte bara ett problem med vilja och självkontroll, utan många andra faktorer verkar spela roll, såsom aptitreglering och påverkan av metabolismen.

För att få bäst resultat av behandling av fetma rekommenderas en kombination av kostbehandling, ökad fysisk aktivitet och beteende terapi. Detta kräver samarbete mellan olika yrken som t.ex. sjuksköterskor, dietister och psykologer.

Behandling av fetma med kost i kombination med livsstilsförändringar har visat sig resultera i en viktminskning på ca 10% av kroppsvikten efter ca 6 månader. Problemet är att ca 40% återgår till sin ursprungliga vikt under det följande året och efter 5 år är 85-90% tillbaka på utgångsvikten. Orsakerna kan bero på många olika faktorer som till exempel sociala, psykologiska och genetiska faktorer. Det är därför viktigt att fokusera på små, men bestående viktminskningar och inte sätta målen allt för högt. Övervikt måste betraktas som ett kroniskt tillstånd som kräver uppföljning och behandling fortlöpande.

Diskussion:

Jag tycker det är skrämmande att läsa alla rapporter om den ökade fetman i världen. Jag tror att en stor del av problemen är att vi hela tiden överöses av reklam och att onyttig mat är lättillgänglig och billig.

Att öka den fysiska aktiviteten är idag för många en utmaning då samhället blir alltmer stillasittande med kontorsjobb, datorer, tv och enkla transporteringar mellan olika platser. Det viktiga är att få människor att förstå att det inte är de inplanerade träningspassen som är det viktiga, utan att öka på vardagsmotionen. Att utnyttja varje tillfälle som ges till ökad energiförbrukning.

Information och att aktivt förebygga övervikt innan det utvecklats till fetma tror jag är ett viktigt arbetsområde. Framförallt att rikta sig mot barn, då det är förödande och kostsamt om fetman utvecklas redan i ung ålder.

Det är viktigt att tänka på att fetman inte bara resulterar i hälsoproblem, utan även stor psykisk påfrestning.

Jag tror att ett annat problem är att vi hela tiden får läsa i tidningar om mirakelmetoder mot snabb viktnedgång och vi letar ofta efter enkla och snabba metoder som passa in i den stressade vardagen. Men viktminskning är inte en enkel och snabb metod och det är lätt att misslyckas om man inte förstår att det kräver planering och förändring av hela sin livsstil, under hela livet, för att kunna hålla en hälsosam vikt. Därför tror jag att beteendeterapin är en viktig del i behandlingen, där patienten får lära sig att ta kontroll över sitt beteende och lära sig att planera sitt liv för att skapa en hållbar viktnedgång.

Vet att det inte blivit så mycket uppdatering här som jag skulle vilja. Har fullt upp nu med dietande till tävlingen och pluggandet känns ganska segt när man vill lägga allt fokus på träning!

Kan ju berätta att jag just nu gör en litteraturstudie över obesitas och behandlingsmedtoder. Det är ganska sorgligt när man läser att den genomsnittliga viktnedgången ligger på 5-10% av kroppsvikten men efter några år har minst 50% återgått till ursprunglig vikt igen.

Det finns mycket jobb med behandling av fetma och nästan ännu viktigare är att stoppa den ökande trenden och gå in tidigt i förebyggande syfte, innan personen utvecklat sjuklig fetma.

Om inte hjärnan lägger av helt så lovar jag att lägga ut delar av mitt arbete när det är klart!
Läs gärna min andra blogg som uppdateras betydligt oftare ..

Och kom ihåg: Det viktiga är inte att äta helt "perfekt" alltid eller göra stora förändringar när det gäller kosten. Att bara ändra små saker kan göra stor skillnad i längden!
Det som kan vara en fälla för många som vill gå ner i vikt är att de tänker att de faktiskt byter ut saker mot någonting nyttigare, men kompenserar det då med att äta mer av det..
"Det är ju faktiskt mindre fett i denna osten, så jag kan ta en skiva till"
- Men då blev summan ändå samma mängd kalorier som om man åt mindre av den feta osten!

Finns många fällor man ibland inte tänker på..!

Fick denna kommetar till mitt inlägg om fördelningen av de energigivande näringsämnena:

Det är verkligen trist att se att du får lära dig så fel under din utbildning.. Tallriksmodellen är en av de stora bovarna bakom fetmaexplosionen vi ser runtomkring oss. 
Fibrer är helt onödiga om man äter en kost anpassad till människan 
Dom är dessvärre helt nödvändiga om man äter en kost baserad på mjöl och med för lite fetter. 
Dagens kostråd skapar på löpande band människor som ser ut som på din första bild ovan.. 
Vad ni skulle behöva på er skola är lite mer kunskap om människans evolution och ni borde fundera lite mer över vilken sorts bränsle vi verkligen behöver för att vår "motor" ska fungera på bästa sätt.. 
Vet du att Ancel Keyes ljög och förvanskade data i sin 7 countries studie som ligger till grund för dagens fettskrämdhet.. 
Vad du borde ha koll på är att fel fördelning på dom fleromättade fetterna (vilket nästan alla har idag) ligger bakom en ofantlig massa sjukdom.. 
Hoppas du förmår ta reda på fakta själv så du blir en bra näringsfysiolog. 
Tyvärr verkar det ju som att du inte kommer att få nån bra hjälp med det under din utbildning i alla fall..

/Dufva

Jag väljer att bemöta kommentaren med min syn på saken. Hur livsmedelsverket, nutritionslinjen eller nordiska näringsrekommendationer står får vara upp till dem .

Först och främst var det en inlämningsuppgift vi gjorde över just de enrgigivande näringsämnena, dvs ingenting djupare om varje näringsämne och bara om fördelningen.

Jag tror också på att skulle vi äta en kost anpassad till hur vi fungerar skulle inte specifika råd om fibrer osv behövas. Men eftersom rekommendationerna finns så bygger de på någonting. Nu är det ju som allting annat baserat på översiktsstudier, men tittar man rent generellt så äter många en kost baserat på mjöl och för lite fetter.

Fettföredelningen är otroligt viktig, och jag har inte skrivit att den inte är det. Nu var det inte det min text handlade om. Jag har tänkt att ta upp det senare som ett specifikt inlägg. 

Personligen är jag lite frustrerad över utbildningen just nu, för vi får i stort sett lära oss att man vet ingenting med säkerhet. Råd och "sanningar" bygger på studier och vi har alla olika förtusättningar och ser olika ut. Men det betyder ju också att det finns så otroligt mycket mer att ta reda på inom området, och så mycket mer att göra i framtiden.

Det är tråkigt att du har så lite förtroende för det vi lär oss. Vi är trots allt många studenter som kan tänka själva, och vi lär oss mycket om att själva sätta oss in i senaste forskningen. Många lärare är medvetna om att det de står och föreläser om mycket väl kan vara gammal fakta redan i morgon, men någonstans måste man börja!

Själv påstår jag att det största problemet inte ligger i att vi vet för lite. Många vet hur man ska äta och har bra koll vad som är nyttigt eller hälsosamt. Men att verkligen följa det och få till en förändring i vardagen är inte det lättaste. 
Det är i beteendeförändringen mitt jobb och intresse ligger i framtiden.

Jag diskuterar gärna vidare..

Jag skrev detta arbete i juni. Det är en litteraturstudie som handlar om hormonen leptin och ghrelin och vilken roll de spelar i reglering av hunger och mättnad och påverkan på energibalans och fetma. Det är en ganska lång text som kan kännas jobbig att ta sig igenom, men det är ett intressant ämne! Om det är begrepp som är svåra att förstå förklarar jag gärna och för er som vill ha referensartiklarna så skickar jag gärna!

Påverkar leptin och ghrelin energibalansen?

Inledning

I de flesta människor hålls kroppsvikten stabil och man kan behålla samma vikt under flera år. För att ha konstant kroppsvikt måste det finnas en energibalans, energiintaget måste vara lika stort som förbrukningen. När balansen störs kan det leda till viktproblem. Det finns faktorer som verkar på mättnadskänslor för att minska storleken av en måltid. Detta kallas korttids signalering av födoregleringen. Långtidsregleringen av energiintaget upp- eller nedregleras till följd av förändring i kroppens energiförråd, framförallt förändringar i fettväven. En väldokumenterad studie visade att en minskning av kroppsvikten ledde till en minskning av energiförbrukning, en minskning som visat sig vara mindre än förväntad vid beräkning på förändring av kroppsmassa. Trots minskad energiförbrukning verkar det finnas en åtföljande drift att äta mer, en effekt som kan ses tidigt vid minskat energiintag. De som gått ner i vikt verkar ha en lägre basalenergiförbrukning än de som aldrig varit feta.

Leptin

Leptin anses vara en av de viktigaste hungerdämpande hormonen. Man har sett att avsaknad av leptin eller dess receptor leder till överätning och fetma hos både möss och människor.

Det reglerar energibalansen genom att påverka födointaget och termogenesen. Dess huvudsakliga uppgift är att kontrollera uttryck och aktivitet av andra aptitreglerande hormon.

Leptin utövar sin effekt på leptinreceptorer (LEPR eller OBR). Det frisätts till blodcirkulationen av fettväven och nivåerna är relaterade till energiförråden. Minskning av fettväven leder till en minskning av plasma leptin. Flera studier har dessutom visat att sänkningen av leptin efter akut minskning av energiintag och viktminskning är associerat med förhöjda hungerkänslor.

När leptin har frisatts till blodbanan korsar det blod-hjärn-barriären och binder till leptinreceptorerna i hypotalamus, där det ger information om energiförråden i kroppen. Hos råttor och människor resulterar höjda nivåer till ett minskat matintag och ökad energiförbrukning för att behålla energiförråden i kroppen konstanta. Genom att binda till receptorerna påverkar det aktiviteten av olika neuron i hypotalamus och uttryck av olika aptitstimulerande och aptithämmande neuropeptider. Förutom att påverka andra peptider som är inblandade i reglering av födointag, kan det även stimulera utnyttjandet av fett genom att hämma lipogenes, stimulera lipolys och stimulera oxidation av fett.

Stora energiförråd, matintag och glukosupptag ökar nivåerna av cirkulerande leptin. Ökande ålder och träning sänker nivåerna av cirkulerande leptin. Kön påverkar också nivåerna, kvinnor har visat sig ha högre nivåer än män.

Tidigare trodde man att leptin bara spelade en signifikant roll vid långtidsregleringen av energibalansen. Nu finns studier som indikerar att leptin dessutom verkar spela roll vid korttids reglering av födointag och kroppsvikt. Låga nivåer av leptin produceras i magen, det har därför föreslagits att leptin kan hjälpa till att kontrollera måltidsstorlek tillsammans med andra mättnadspeptider. Det är även möjligt att leptin som frisätts i magen fungerar mer som en lokal stimulans, t.ex. genom att hjälpa till vid matsmältning och absorption i tarmen. Fler studier behövs för att bevisa den hypotesen.

Nivåerna av leptin efter 36 h fasta har visat sig sänkas signifikant. Sänkningen var mycket större än förändringen i fettmassa, vilket kan indikera att förändringen i fettmassa inte enbart är den faktor som spelar in vid sänkta leptinnivåer. Flera studier har visat att leptin är inblandad i det neuroendokrina svaret vid svält, som t.ex. förändringar av hormonkoncentrationer och möjligtvis förändring i det sympatiska nervsystemet och reproduktiv förmåga.

Ghrelin

Ghrelin är den enda kända peptiden som produceras och frisätts från magen och ökar aptiten. Nivåerna av ghrelin ökar vid fasta. Nivåerna minskar direkt efter intag av föda, vilket antyder att ghrelin fungerar som en aptitfaktor. Hormonet verkar få någon form av feedback från fettväven, för nivåerna minskar vid fetma. Ghrelin binder till growth hormone secretagogue receptorn (GHS-R). Frisättningen beror till största delen på nutritionsstatusen.

Nivåerna verkar även påverkas av ålder, kön, BMI, tillväxthormon, glukos och insulin, men vissa av dessa relationer har inte säkerställts. Leptin har föreslagits ha en påverkan av cirkulerande ghrelinnivåer. En hypotes är att mättnadseffekten av leptin innefattar hämning av ghrelinutsöndring.
Effekterna av leptin och ghrelin är motsatta, leptin inducerar viktnedgång genom hämning av födointag, medan ghrelin stimulerar aptiten. Leptin har visat sig vara en uppströms reglerare av ghrelin i råttor. Studier på människor har däremot visat lite olika resultat. Det är möjligt att leptin- och ghrelin-systemen fungerar oberoende av varandra vid kontrollen av energibalans.  

Effekterna av ghrelin på energibalansen är till stor del medierad av hypotalamus. Det är föreslaget tre olika vägar för de aptitinducerade effekterna av ghrelin:

1.) Ghrelin kan korsa blod hjärn barriären och binda till receptorerna i hypotalamus.
2.) Ghrelin kan ta sig till hjärnan genom vagus nerven och solitaruskärnan.
3.) Ghrelin produceras lokalt i hypotalamus där det direkt kan påverka olika kärnor.

Ghrelin kan även spela en roll i långtidsregleringen av energibalansen. Cirkulerande ghrelinnivåer har visat sig ha en negativ korrelation med BMI hos människor, nivåerna ökar när överviktiga människor går ner i vikt och när anorexia nervosa patienter går upp i vikt. Det kan indikera på att ghrelinnivåerna ändras som respons på diet för att behålla kroppsvikten.

Operation av magsäcken är den mest effektiva långtidsbehandlingen av fetma. Ghrelinnivåerna är ungefär 50% lägre hos de som genomgått operationen, jämfört med övriga överviktiga personer. En minskning av ghrelinnivåerna kan delvis vara förklaringen till att operation har gett långvariga bra resultat vid fetma.

Påverkar onormal funktion av leptin och ghrelin utveckling eller bibehållande av fetma?

Cirkulerande nivåer av leptin har visat sig vara höjda och nivåerna av ghrelin sänkta i överviktiga personer, jämfört med normalviktiga. Det är fortfarande inte klart om dessa onormala värden är orsak eller verkan till övervikten.

Det har föreslagits att det råder en leptinresistens hos överviktiga personer. Resistensen utvecklas troligtvis efter en period av överätning vilket kan leda till att leptinsystemet blir så stört att det leder till ihållande defekter. Leptinresistensen kan bero på att överätning resulterar i höga leptinnivåer vilket kan ha en skadande effekt på hypotalamus. Hypotalamus blir mindre känslig för leptinet vilket leder till ihållande höga leptinnivåer. En annan hypotes är att leptinresistens kan bero på felaktigheter i leptintransporten över blod-hjärn-barriären. Flera studier styrker den teorin.

Om en förhöjd leptinnivå orsakar en minskning av ghrelinnivåerna är fortfarande inte klart. Det är möjligt att koncentrationen av plasma ghrelin visar en fysiologisk adaption till den positiva energibalans som associeras med fetma. Det stämmer med observationerna att ghrelinnivåerna ökar vid viktnedgång hos överviktiga. Det kan också vara så att överviktiga är överkänsliga för ghrelin, pga. ett överuttryck av GHS-R. Det har visats att tillförsel av en låg dos ghrelin inte hade någon effekt på normalviktiga människor, men ökade energiintaget hos överviktiga.

Kan dieten anpassas för att stimulera sekretion eller förhöja funktionen av leptin och ghrelin?

Det är inte bara storlek och frekvens av måltiderna som påverkar leptin och ghrelinnivåerna utan även sammansättningen. Till exempel har kost med låg fetthalt/hög kolhydrat halt visat sig ge en större ökning av cirkulerande leptin direkt efter måltid, jämfört med intag av kost med hög fetthalt/låg kolhydrat halt. Dessutom sänks nivåerna av leptin under hela dygnet efter intag av fettrik kost jämfört med kolhydratrik kost. Proteinintag verkar inte påverka leptin nivåerna.

Låg-fett diet verkar ha en hämmande effekt av ghrelinnivåerna. Studier av proteinintag och ghrelinnivåer har inte gett några enhetliga resultat. Psylliumfrön har visat ge en sänkning av plasma ghrelinnivåer hos friska kvinnor, men ej hos överviktiga.

Skrev denna essän den 27/4 2007, en uppgift på Näringsfysiologi och nutritionsstatus kursen.

Vilken betydelse har fördelningen av de energigivande näringsämnena för uppkomsten av fetma?

Fetma och övervikt är ett globalt problem och andelen överviktiga ökar med bättre ekonomi.

Barnfetma blir ett allt större problem och jag tror att det är i den änden man måste börja för att få kontroll på ökningarna. Småbarnsföräldrarna måste påverkas så att barnen växer upp med bra matvanor i vardagen.

Fetman är livsstilsberoende och i dagens samhälle äter vi inte bara för att vi är hungriga, utan även för att det är socialt, vi tröstar oss och belönar oss med mat. Dessutom är det väldigt lätt att få tillgång till mat. Vi har kvar våra förfäders smak för energirika och söta livsmedel, som behövdes för att kunna överleva perioder av svält och övervägande energifattig kost.

Dagens rekommendationer över energifördelningen är (NNR): 
Kolhydrater 55 E%, Fett 30 E%, Protein 15 E%. 
(NNR anger samma rekommendationer för att förebygga och behandla fetma.)

Tallriksmodellen är framtagen som ett överskådligt hjälpmedel för fördelning av de olika livsmedlen. För de som vill gå ner i vikt ser tallriksmodellsfördelningen ut:

Halvan ska bestå av grönsaker, rotfrukter och frukt. Den ena fjärdedelen innehåller potatis, ris eller pasta samt bröd och den andra fjärdedelen kött, fisk, ägg eller baljväxter, exempelvis bönor.

Kolhydrater:

En rekommendation av högst 10E% renframställda sockerarter är satt, för att säkerställa intaget av essentiella näringsämnen och kostfibrer. Fibrer har visat sig ha många positiva effekter, t.ex. på hjärt- kärlsjukdomar, diabetes typ II, och övervikt/fetma. Sett från perspektivet fetma så är fibrer bra pga. lägre energitäthet, minskad hunger (framför allt de viskösa som ger senarelagd tömning) och mättar genom sin volym. De har visat sig ge ökad viktminskning när de är en del av en viktminskningsdiet och är positivt korrelerat med lägre BMI.

Frukt och grönsaker har också visat många positiva effekter på hjärt- kärlsjukdomar, diabetes typ II, och övervikt/fetma men även vissa former av cancer. De innehåller en rad vitaminer, mineraler, antioxidanter, flavonoider och fibrer.

Socker är ett hett debatterat ämne i medier och i diskussioner om fetma. Det frisätter endocannabinoider, kroppens egna cannabisliknande molekyler, de i sin tur frisätter opioider (som gör oss avslappnade, tillfredställda och lugna) och dopaminer (som gör oss lyckliga och motiverade). Så det finns belöningssystem i hjärnan som svarar på intag av socker. Det kan ju förklara en hel del varför människor inte kan få nog av söta saker.

Läsk är ett livsmedel som är starkt förknippat med fetma. Det ökar aptiten pga. den lågviskösa konsistensen (ger inte information till hjärnan om att det innehåller energi, så kroppen reagerar inte på det). Smaken försvinner snabbt och läsk ger även sämre aptitkontroll (att tugga och smaka på maten ger bättre aptitkontroll, då hinner hjärnan få signaler om vad det är man stoppar i sig och hur mycket).

Fett:

Fettkvaliteten är viktig (huvuddelen enkelomättade och fleromättade fettsyror) det påverkar kolesterolhalten i blodet och risken för hjärt- kärlsjukdomar. Insulinkänsligheten påverkas av fettkvaliteten, men alltför högt fettintag kan eventuellt också vara negativt.

Vi har många mättnadshormoner för fett. Men när fett och socker blandas stimuleras energiintaget, och mättnadssignalerna ”slås ut” av sockret. Det kan förklara varför det är så lätt att överkonsumera feta och söta livsmedel.

Protein: 

Proteinbehovet för att täcka kvävebehov och behovet av de essentiella aminosyrorna är inte så stort. Det finns inte så många studier gjorda på ett högt proteinintag och hur det påverkar vikt och om det finns andra hälsoaspekter av ett högt intag. Men det man vet är att proteinrika livsmedel är mättande pga. termogenesen.

Alkohol:

För en person som vill gå ner i vikt bör man utesluta alkohol så mycket som möjligt. Det hämmar glykolysen och därmed förbränningen. Även valet av livsmedel påverkas ofta av alkohol. Studier visar att dricker man alkohol väljer man oftare fetare och sötare mat medan konsumtionen av frukt och grönsaker minskar. Dessutom fungerar inte hungersignalerna lika effektivt vid intag av alkohol vilket leder till ökat energiintag.

Slutsats

Energiintaget är viktigast när det gäller viktnedgång. I stort sett skulle man kunna gå ner i vikt genom att äta bara pizza och glass, så länge man äter mindre energi än vad man gör av med. Men med en sådan kost följer andra negativa saker, som brist på essentiella näringsämnen och påverkan på blodfetterna. Det gäller att hitta ett kostupplägg som håller resten av livet. Alla kan gå ner i vikt och i stort sett alla dieter som ger ett energiunderskott fungerar. Det kräver dock en långvarig och hållbar förändring av kosten för att inte gå tillbaka till sina gamla vanor igen och hamna på ruta ett igen.

Låg kolhydrat dieter som Atkins, fungerar bra på kort sikt, det höga protein och fettintaget ger mycket mättnad och man orkar helt enkelt inte äta lika mycket som om man skulle äta en kost med mer kolhydrater. Så främsta anledningen till att den fungerar är nog energiunderskottet. Men jag tror inte det är en hållbar metod. Att hålla en sådan kost under en längre tid verkar väldigt jobbigt och går personen tillbaka till en ”vanlig” kost är det stor risk att de får i sig mer energi och går upp i vikt igen.

En hållbar kost innehåller mycket fibrer som ger mättnad pga. låg energitäthet och stor volym. Mycket frukt och grönsaker för att täcka vitamin och mineralbehov. Något mer protein än rekommenderat som ger mer mättnad och fett inom de rekommenderade nivåerna med bra kvalitet. Det viktigaste är energiunderskottet. För att det ska gå att äta så resten av livet får man tillåta en del utrymmesmat (”tomma kalorier” som godis, glass, ost, osv.), men med kontrollerat intag.

Lagom av allt är bäst!

Kostfibrer brukar de kolhydrater kallas som når tjocktarmen nästan opåverkade. Merparten kommer från vegetabiliska cellväggar som till stor del är uppbyggda av fibertyperna cellulosa, hemicellulosa, pektin och lignin.

De delas idag in i viskösa och fermentabla fibrer.

Fermentabla fibrer bryts ner (fermenteras) i tarmen av bakterierna. Detta ger näring till våra "goda" tarmbakterier och skapar en bra tarmflora. Produkten efter nedbrytningen är short-chain fatty acids (SCFA) som ger energi år bakteriefloran och tarmcellerna. Det bildas också gaser vid nedbrytning av fermentabla fibrer. Fibrer från havre fermenteras bra.

Fibrer finns i mat från växtriket, som t.ex. frukt och bär, grönsaker och spannmålsprodukter (framförallt fullkorn). Fiberrika livsmedel gör dig mer mätt än fiberfattiga. Du måste tugga mer, salivavsöndringen ökar och vatten binds i magsäcken. Fiberrik kost är även bra för tänderna.

Det kan bli för mycket av det goda också... överkonsumtion av fibrer kan ge gaser och diarré (framförallt hos barn) och minskad tillgänglighet av näringsämnen.

Nordiska Näringsrekommendationer rekommenderar vuxna ett intag på 25-35 g fibrer/dag. Bröd bidrar idag till den största fiberkällan (33%) och andra spannmålsprodukter (17%). Grönsaker och frukt bidrar ungefär med en tredjedel. Övriga fiberkällor är t.ex. baljväxter (bönor och ärter).

Så fibrer har många positiva fördelar, speciellt för en bra tarmflora och vid övervikt då de ger en bättre mättnadskänsla.
(Personer som vill gå upp i vikt bör se till att inte överkonsumera fibrer utan äta mer "energität" mat.)